用拉力器練肌肉，價格便宜，負荷可自由增減，且不受場地器材的限制 。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達肌肉、改善體型的方法 。用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感 。然后慢慢還原 。做動作時上體保持正直，不要借力 。還能鍛煉肩胛部肌肉 。一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前， 上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長 。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定 。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉 。
文章插圖
1)小腿肌：一端手柄固定于地面， 雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作 。2)股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠端 。做屈小腿動作，慢速還原 。
一、四肢肌肉
肱二頭?。鹤谳^矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)，
肱三頭?。簩⒗ζ髦糜隗w后，兩手分握手柄，掌心向前 。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直 。還原 。
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離 。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直 。慢慢還原 。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓 。
前臂肌肉：坐在較高的凳上 。
二、軀干肌肉
背闊?。?br /> 雙側(cè)同時練習：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺 。慢慢還原 。初學者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷 。
單側(cè)練習：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘 。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè) 。慢慢還原 。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前 。慢慢還原 。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌 。
其它背?。?br /> 雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直 。還原 。
三、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直 。做側(cè)拉彈簧至平舉動作 。慢慢還原 。
四、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉 。還原 。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好 。
五、腹肌
較少用加負荷的方法鍛煉，可做“V”字起和各式仰臥起坐 。
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