大腿肌肉是人體力量最強(qiáng)、體積最大的肌群之一 ， 不但對(duì)一個(gè)人的全身力量至關(guān)重要 ， 而且對(duì)身體的代謝率也有很大影響 。

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大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌 。兩側(cè)的內(nèi)收與外展肌 ， 其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌 。
如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展大腿力量與肌肉體積 ， 使用杠鈴與啞鈴做練習(xí)就是首選 。其他器械可以起輔助作用 ， 但是不能完全代替自由重量 。訓(xùn)練安排的要點(diǎn)是有效性 。全面性與安全性 。
由于大腿肌肉屬于大肌肉群 ， 根據(jù)訓(xùn)練原則 ， 應(yīng)該給予優(yōu)先地位 ， 也就是安排在一次訓(xùn)練的開始進(jìn)行 ， 而不是在練完其他部位之后 。
訓(xùn)練前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) ， 讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備 。然后用輕重量做2～3組 ， 每組10次左右熱身 ， 這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開 ， 可以增加重量了 。
如果沒有特殊需要 ， 大腿每周練習(xí)1次 ， 或者按照練3天休息1天的循環(huán) ， 每5～7天練1次就夠了 。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作 ， 每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組) ， 每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例 。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)訓(xùn)練效果 ， 每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度 ， 也就是把重量加到最大力量的90%～95% ， 每組只能做2～3次的程度 。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì) ， 就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊 。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線 ， 而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向 。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié) ， 因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害 ， 而且破壞了肌肉的持續(xù)用力 。這些都是保證訓(xùn)練效果 ， 防止受傷必須遵守的技術(shù)要求 。
練習(xí)后放松與熱身一樣重要 。有不少專家認(rèn)為 ， 力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒有什么實(shí)際意義 ， 對(duì)于減少受傷作用不大 。但是訓(xùn)練后的放松抻拉卻是非常重要的 ， 它能夠防止肌肉的彈性下降 ， 提高柔韌性 ， 并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛 。抻拉并不需要很長(zhǎng)時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作 ， 主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉 ， 每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可 。
以下4個(gè)練習(xí)可以自由組合 ， 每次做其中的2～3個(gè)動(dòng)作 。由于是大肌肉群雙關(guān)節(jié)動(dòng)作 ， 組間的休息時(shí)間根據(jù)強(qiáng)度從60秒到90秒比較合適 。
1.寬、窄站距下蹲
如果你對(duì)普通的下蹲有些厭倦了 ， 不妨改變一下兩腳之間的距離 ， 給肌肉帶來(lái)一點(diǎn)新的刺激 。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩 ， 腳尖分開的角度大約是“1點(diǎn)58分”(鐘表指針的位置) 。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部 ， 而不是在頸后 ， 這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷 。下蹲的動(dòng)作就像要坐在板凳上 ， 身體向后下方降低 。下蹲的深度比普通下蹲略淺 ， 大腿剛剛低于與地面平行線即可 。
這個(gè)下蹲方式通常為力量舉運(yùn)動(dòng)員所采用 ， 經(jīng)過(guò)練習(xí)能夠使用很大重量 。在動(dòng)作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉 。
窄站距——也被稱為“SissySquat” 。站距稍窄于肩 ， 腳尖向前 。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好 ， 在蹲下時(shí)有抬起腳跟的傾向 ， 可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個(gè)1～2厘米厚的木條或杠鈴片 。注意不能墊太高 ， 因?yàn)槟_跟太高會(huì)破壞動(dòng)作的穩(wěn)定性 ， 在下蹲時(shí)身體容易前傾 。

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