三角肌前部 前平舉 起始姿勢(shì) 兩腿直立，挺胸收腹 。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前 。
文章插圖
動(dòng)作過(guò)程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩 。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前 。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做 。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌 。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢(shì) 兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè) 。
動(dòng)作過(guò)程 收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置 。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣 。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸 。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì) 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端 。另一手插按在腰間 。動(dòng)作過(guò)程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高 。另一手用力插按腰間以保持平衡 。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置 。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩 。
呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣 。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣 。注意要點(diǎn) 上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁 。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做 。
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì) 兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下 。
動(dòng)作過(guò)程 收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行 。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下 。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn) 上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺 。意念集中在三角肌后部 。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮 。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做 。
三角肌后部 直立推舉
起始姿勢(shì) 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立 。
動(dòng)作過(guò)程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上 。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣 。
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