窄站距下蹲可以下蹲得比較深 ， 低至大腿接近小腿 ， 但千萬不要依靠反彈完成動作 ， 那樣對膝關節(jié)有害 ， 并且難以保持腰部收緊 。由于兩腳距離較近 ， 穩(wěn)定性稍差 ， 所以窄蹲的重量會小于普通下蹲 ， 但是對股四頭肌的刺激會有增加 。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用 ， 讓肌肉得到不同的刺激 。
2.斜蹲
斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了 ， 你可以更放心地練腿 。而且通過調整兩腳的擺放位置 ， 你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠后) ， 或者股二頭肌上(腳靠前) 。斜蹲的深度也是過了90度即可 ， 不用降得過低 ， 尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起 ， 因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊 ， 造成嚴重的骶骨損傷 。
3.羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對下腰部肌肉的 ， 但是如果你把腿伸直一些 ， 股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作 。這個練習對發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉 。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處 ， 是你把杠鈴從架上提起 ， 先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節(jié)的高度 ， 再挺身蹬腿直立還原 。注意提出杠鈴后要把挺胸 。收腹.收腰、肩向后展的動作做好 ， 雙膝始終保持微屈 。下降杠鈴時 ， 從髖關節(jié)做體前屈 ， 不能彎腰.這個練習是從直腿硬拉發(fā)展而來的 ， 它避免了鎖定膝關節(jié)的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉 ， 但又保持了對發(fā)展大腿后部肌肉的作用 。
4.農夫行走
這個練習實際上是連續(xù)的弓箭步下蹲 。它對于大腿內側肌肉 ， 股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效 。動作的關鍵是平衡與規(guī)范 ， 使用重量由輕到重 ， 行走距離可以是每組10～20步 ， 每次2～3組 。

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