一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜 。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組 。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組 。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(克制性收縮)重 。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作 。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激 。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法 。其做法是 。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激 。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育 。舉例如下 。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;
發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌 。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好 。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右 。
用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：
發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束;側(cè)平舉(掌心向下)主要發(fā)展三角肌中束;后斜舉主要發(fā)展三角肌后束 。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響 。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結(jié)合在一起訓練，其效果會更好 。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習 。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組 。
用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：
發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結(jié)合在一起，其訓練效果比較好 。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育 。
用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：
發(fā)達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發(fā)達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等 。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞 。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激 。
用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法 。
運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹 。
從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則 。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;

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