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背部由四塊明顯不同的區(qū)域組成。這里將給你如何準確轟擊其中每一塊的方法。背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位，它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。根據(jù)這一部位的特點，我們把背部分成四個主要區(qū)域：

文章插圖
1、上側(cè)和外側(cè)部分
2、下背闊肌
3、中背部
4、下背部
每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進行刺激，并且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作。通過這個菜單，你可以通過選擇每個部位中的一個動作，重新創(chuàng)建一套完整的訓練計劃，那么你一定能夠受益頗豐 ?；蛘呷绻惚巢康哪骋粎^(qū)域已經(jīng)明顯落伍了，你可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。
另外，充分地認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區(qū)域，這有助于塑造整個背部的輪廓(V字型的背部)、厚度和寬度。注意：我們這里給大家列出的很多動作并不是孤立練習，但它們都能重點刺激背部某一區(qū)域的肌肉組織。
區(qū)域1　上側(cè)/外側(cè)背闊肌
引體向上(寬握距)
·掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉抻你的背闊肌。
·當你向上拉起時，想象著保持你的雙肘在體側(cè)，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。
·盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。
·如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
目標建議
為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側(cè)/外側(cè)背闊肌和大圓肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一塊擠壓你的肩胛骨。
俯身杠鈴劃船(寬握距)
·不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度;你很可能在動作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那么使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
·使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身后拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。
·在整個動作過程中都要保持膝關(guān)節(jié)彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群卷入運動之中。
目標建議
為了更多地刺激你的外側(cè)背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。
區(qū)域2　下背闊肌
反握高位下拉
·掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。
· 當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊;這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
·將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。
目標建議
為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
直臂下拉
·掌心朝前握住橫杠，向后移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎) 。
·雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸你的大腿上側(cè) 。集中注意去感受你背闊肌的運動;你的雙臂應(yīng)該僅僅像杠桿一樣運動。
·確保在整個動作過程中只有你的肩關(guān)節(jié)參與運動。
目標建議
為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下——事實上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，并盡可能地擠壓你的背闊肌。

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