變換角度訓(xùn)練是一種利用動(dòng)作技術(shù)的細(xì)節(jié)變化來達(dá)成全面鍛煉目標(biāo)肌，使之按理想要求發(fā)展的練習(xí)方法 ?！白儞Q角度”基本上表現(xiàn)在兩個(gè)方面，一是通過練習(xí)時(shí)體位的變化來實(shí)現(xiàn)重量對目標(biāo)肌群不同肌束或部位的作用與刺激;二是利用改變動(dòng)作重量對目標(biāo)肌作用力點(diǎn)的位置來達(dá)到有重點(diǎn)地刺激目標(biāo)肌不同位置肌束或局部的目的 。

文章插圖
肌肉發(fā)達(dá)程度和脂肪積累程度是構(gòu)成體型的主要基礎(chǔ) 。就肌肉系統(tǒng)而言，各部位肌群及各肌群內(nèi)部肌束、肌肉局部的協(xié)調(diào)、平衡、符合美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的發(fā)展為健美運(yùn)動(dòng)最根本的追求 。在競技上，肌肉系統(tǒng)各肌群間及各肌群內(nèi)部，肌肉細(xì)部間的和諧、跌宕有致更是制勝的關(guān)鍵 。因此，在健美訓(xùn)練中動(dòng)作技術(shù)的類別與具體做法十分豐富、細(xì)致，而且非常重要 。
健美練習(xí)按動(dòng)作結(jié)構(gòu)與肌肉參與情況一般分為基本動(dòng)作與孤立動(dòng)作兩類，但在技術(shù)規(guī)定上多要求最大限度地將練習(xí)重量或作用力集中在所練部位與肌肉局部上 。
這就是目標(biāo)要明確、刺激要專注的肌肉鍛煉的基本原則 。這個(gè)原則實(shí)際上就是“孤立訓(xùn)練”和“孤立動(dòng)作”精神的放大和拓展 。對同一塊肌肉來講，變換角度訓(xùn)練法也是這種原則的具體體現(xiàn)與實(shí)際運(yùn)用 。但在總體上變換角度訓(xùn)練法所要實(shí)現(xiàn)的是整個(gè)肌肉系統(tǒng)比例協(xié)調(diào)、形態(tài)理想的完美狀態(tài) 。
嚴(yán)格地說變換角度訓(xùn)練法是一個(gè)技術(shù)法則，效益是通過動(dòng)作技術(shù)的適度改變來實(shí)現(xiàn)不同的鍛煉效果 。所謂適度，一是體現(xiàn)在性質(zhì)相近練習(xí)的體位，即預(yù)備體姿的變化上，另一是體現(xiàn)在重力作用線的角度上 。由體位變化和作用力線的變化而使目標(biāo)肌上的刺激部位與角度發(fā)生變化，這就是“變換角度”訓(xùn)練 。預(yù)備體姿涉及站、坐、臥等狀態(tài)，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前傾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“臥”包括水平仰臥、上斜仰臥、下斜仰臥、水平俯臥、上斜俯臥等 。
譬如，同樣是臥推，由于平臥推舉、上斜臥推及下斜臥推所采用的預(yù)備體姿的差異，它們重點(diǎn)鍛煉刺激的胸大肌部位就有了側(cè)重：平臥推舉鍛煉胸大肌整體，并重點(diǎn)鍛煉胸大肌中部的外側(cè)翼、中間溝和下緣溝;上斜臥推重點(diǎn)是上胸部及與三角肌前束的銜接處;下斜臥推重點(diǎn)刺激的是胸大肌下部外側(cè)翼及下緣溝 。
這三種體位的臥推相輔相成，缺一不可，它們共同營鑄著理想的胸部 。同樣，力作用線與作用角度的變化也創(chuàng)造著別樣的刺激位置與局部，力線、力點(diǎn)的改變一般通過以下方式來實(shí)現(xiàn)：站距，大于肩寬的寬站距、等于肩寬的中站距、小于或等于髖關(guān)節(jié)寬度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、內(nèi)扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、側(cè)蹲等;握器械法，開握、普通握、鎖握、助力帶輔助握等;握距，寬握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、對握等 。
比如，同樣的彎舉動(dòng)作，窄握彎舉側(cè)重鍛煉肱二頭肌長頭，寬握彎舉則主要鍛煉肱二頭肌短頭等等 。鍛煉中要經(jīng)常變換動(dòng)作的角度，以全面發(fā)展某一肌肉塊與肌群，同時(shí)給予目標(biāo)肌以新的刺激效應(yīng) 。
一般情況下，初級階段強(qiáng)調(diào)多采用基本動(dòng)作，以協(xié)調(diào)發(fā)展身體的各肌群及訓(xùn)練能力與水平，中級階段除了仍需主要以基本動(dòng)作構(gòu)成訓(xùn)練內(nèi)容外，孤立動(dòng)作也應(yīng)占有一定比例，其中某些兼具基本與孤立兩重特性的“變換角度”類動(dòng)作必須占有相當(dāng)比重，可以說變換角度訓(xùn)練是健美鍛煉及體格發(fā)展到一定程度后的必然 。
在實(shí)踐中，變換角度訓(xùn)練法多運(yùn)用于身體的基礎(chǔ)能力已經(jīng)形成，但同一肌群或肌肉塊各部位間的發(fā)展出現(xiàn)不平衡或疏漏的苗頭之時(shí) 。注意，針對同一肌群不同的鍛煉動(dòng)作有時(shí)就是變換角度訓(xùn)練法的具體反映 。安排課程計(jì)劃，變換角度訓(xùn)練的動(dòng)作編排可有兩種形式，一是同時(shí)安排，另是異時(shí)安排 。具體操作方式見表1、表2 。

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