臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉 。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用 。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的!
文章插圖
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉 。但也有一些專門練習(xí)可以用來(lái)“精雕細(xì)刻”臀部肌肉 。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助 。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側(cè) 。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直 。還原后重復(fù) 。每側(cè)做3組，每組20次左右 。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度 。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變 。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行 。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊 。每側(cè)3組，每組20次 。
3.俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重) 。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度 。還原后重復(fù) 。每側(cè)3組，每組20次 。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩” 。
4.下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力 。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前 。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起 。注重大腿用力，臀部收緊 。每組10次左右，做3組 。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡 。
5.窄站距負(fù)重下蹲
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 免費(fèi)八字算命:傷官生財(cái)格是最強(qiáng)的格局
- 性欲太強(qiáng)該怎么辦 可以自己解決嗎
- 沒(méi)人寵自己堅(jiān)強(qiáng)的說(shuō)說(shuō) 沒(méi)人寵我也可以堅(jiān)強(qiáng)的女生句子
- 你沒(méi)有靠山你必須堅(jiān)強(qiáng)說(shuō)說(shuō) 后盾與靠山只有你自己的說(shuō)說(shuō)
- 不斷的強(qiáng)大自己的句子 不斷磨練自己超越自己的說(shuō)說(shuō)
- 竹竿男，你也可以強(qiáng)壯起來(lái)
- 究竟哪家空調(diào)實(shí)力最強(qiáng) 5款熱銷空調(diào)評(píng)測(cè)
- 女主堅(jiān)強(qiáng)果斷的言情小說(shuō)推薦：《這么遠(yuǎn)那么近》青衫落拓
- 聰明人 吃出強(qiáng)大肌肉
- 39男性健身星期四 三步驟打造強(qiáng)大腹肌