設(shè)計(jì)出了下列練習(xí)程序，巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上 。
文章插圖
1.腿屈伸
作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復(fù)合練習(xí)前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時(shí)對(duì)構(gòu)建股四頭肌各個(gè)頭肌肉間的分離度也非常有效 。練習(xí)中要嚴(yán)格采用緩慢和有控制的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力 。若采用快速爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)，則很容易導(dǎo)致膝蓋受傷 。
2.腿舉或史密斯架深蹲
兩者均能很好地替代深蹲 。這兩個(gè)練習(xí)技術(shù)要求嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)過程必須緩慢穩(wěn)定 。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全 。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定 。兩者都會(huì)減緩對(duì)臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對(duì)臀部過分施壓來刺激股四頭肌 。做腿舉練習(xí)時(shí)應(yīng)注意當(dāng)膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時(shí)一定要用腿部張緊力進(jìn)行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋 。
3.箭步蹲
通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的方法進(jìn)行練習(xí)，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域 。再次把意念集中到從開始到結(jié)束保持流暢的運(yùn)動(dòng)上，下蹲時(shí)前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)稍做間歇而不是休息 。起立時(shí)，必須使兩腿同時(shí)用力伸直，這會(huì)確保你僅用大腿的力量去支持和推動(dòng)重量 。
每次練習(xí)我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓(xùn)練計(jì)劃：
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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