只要堅持練習本文介紹的3個訓練動作，性感V字形背部便可輕松獲得
文章插圖
訓練策略
選擇不同的練習動作，從各個角度刺激背闊肌，背闊肌的各個部分才會獲得全面發(fā)展
訓練原理
本文選擇的3個背部練習能全面鍛煉背闊肌，你的背部會變得更結實，身姿也會更挺拔 。第一個動作是坐姿下拉，著重鍛煉背闊肌外側和上部，這是練出“V”字形性感背部的關鍵部位 。接下來做上斜低位拉力器劃船，雕塑背闊肌下部輪廓 。最后一個動作是健身球上的啞鈴仰臥上拉，可以加強并抻拉背闊肌 。
背部肌肉的解剖結構
①背闊肌
②大圓肌
③三角肌后束
參與練習的主要肌肉群
背闊肌覆蓋了下背部和中背部的區(qū)域，上附著點位于肩部，下附著點位于部分脊柱和骨盆上端 。背闊肌的功能是使胳膊由上至下運動并向軀干收攏 。大圓肌起于肩胛骨內側，止于上臂骨，功能和背闊肌相同 。三角肌后束的功能是使胳膊向體后運動 。
需要的器械：
寬握距的坐姿下拉器械;低位滑輪拉力器，粗繩握柄;55～65厘米的健身球，一個7～8公斤的啞鈴 。進行5分鐘的有氧運動熱身 。結束背部訓練后，抻拉背部、肩部和肱二頭肌 。
訓練動作指導
1.坐姿下拉(鍛煉中背部，三角肌后束和肱二頭肌)
將一根長拉桿連接在坐姿下拉的器械上 。坐在座位上，雙手正握拉桿，握距比肩稍寬，雙腳平放在地面上 。
腹肌收縮，上身稍微后仰，使拉桿處于鎖骨正上方，雙臂伸直 。
肩胛骨下沉并相互靠近，收縮背闊肌，使拉桿下降靠近鎖骨的位置 。
稍停片刻，然后緩慢還原到起始姿勢 。
完成規(guī)定次數(shù) 。
提示：拉桿靠近鎖骨時，挺起胸膛使背闊肌達到最大程度的收縮 。
2.上斜低位拉力器劃船(鍛煉中背部和三角肌后束)
將粗繩握柄連接到低位滑輪拉力器上，把一個斜度為45度的訓練凳放在拉力器正前方 。
雙手掌心相對握住繩子，然后跪臥在訓練凳上，胸腹部和大腿貼在訓練凳的靠背上，小腿放在凳子的坐墊上 。
雙臂伸直，雙手分開與肩同寬，腹肌收縮，肩胛骨下沉，軀干緊貼靠背 。
大臂向下 。向后拉動，屈肘并貼近體側，手腕保持平直 。
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