兩個增厚胸肌的主打動作 。如果全程動作效果不好 ， 可考慮半程動作 ， 同時注意力集中在上胸部 ， 適當(dāng)加大重量 。二是盡可能增大動作幅度 ， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用 。
文章插圖
胸肌訓(xùn)練有如下難點：上胸發(fā)達度不夠 ， 與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷 。
一、兩個增厚胸肌的主打動作
1.斜板杠 ， 啞鈴臥推 。為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進 。第一 。要注重動作要領(lǐng) 。改掉做橋式推舉的習(xí)慣 。否則成了近似平板臥推 。練習(xí)的部位游離到了中 。下胸部 。第二 。如果全程動作效果不好 ， 可考慮半程動作 ， 同時注意力集中在上胸部 ， 適當(dāng)加大重量 。請同伴保護或助力 。第三 。如果用杠鈴做效果不好 ， 可以啞鈴為主 。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線 ， 可微卷手腕 ， 使路線略呈：C：形 ， 這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量 ， 加在上胸橫截面上 。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上 。并想像筋脈暴起 。充血良好 ， 以強化訓(xùn)練效果 。
2 ， 直立杠啞鈴?fù)婆e ， 不系腰帶 ， 以每組6-8次的負荷做推舉 。由于身體自然后傾 。故對上胸有很強的刺激效果 。能很快“淹沒“顯露的鎖骨 。
3.平臥推舉 。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異 。如果做斜板臥推收效果甚微的話 ， 則不妨用平臥推來發(fā)達上胸 。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部 ， 注意力集中在上胸部 ， 再就是在臥板下墊一木塊 ， 使之呈5-10度的小傾角 。以利于挺起胸部 。
4.前傾式俯臥撐 。墊高雙腳 ， 使身體前傾10度左右 ， 最多不超過15度 ， 否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部 ?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線 ， 即窄又深 ， 為使胸縫深陷 ， 必須讓近胸溝處肌肉立起 ， 關(guān)鍵在于充分擠壓胸肌 ， 使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近 ， 隆起 。
1.直臂器械夾胸 。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好 。坐于凳上 ， 伸直雙臂 。拳眼向前 ， 小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交* ， 幅度自然大于屈臂動作 。交*雙臂時堅持1-2秒鐘 ， 頂峰收縮 。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓 ， 逼其：“立“起來 。
2.拉力器十字交* ， 立于拉力器架下 ， 雙手握柄做夾胸動作 ， 充分交*雙臂 ， 而不是相觸即分 。可以一組左臂在上 ， 一組右臂在上 ， 或雙臂交替上下 ， 每組做8-12為準 。
3.窄握臥推 。能采用較大負荷進行練習(xí) ， 但幅度受限 ， 有利有弊 ， 需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果 。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用 ， 但雙臂一旦過了身體平衡 ， 對胸肌拉伸的張力就會變小 ， 所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主 。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點 ， 一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負重進行訓(xùn)練 ， 一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次 ， 就應(yīng)該考慮增加負荷 ， 人體的調(diào)節(jié)機制很特別 ， 如果一個負荷會使其難受 ， 那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量 ， 以便下一次相對輕松地化解 。如此循環(huán)往復(fù) ， 肌肉才能不斷增厚變大 。二是盡可能增大動作幅度 ， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用 。動作幅度越大 ， 肌纖維拉伸與收縮的程度就越大 ， 受的刺激也越強 。效果自然比幅度受限的動作要好的多 。三是多做一些大負重的上身動作 。如硬拉 ， 立姿推舉等 。這些動作在全面提高上體圍度的同時 ， 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用 。
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