肌肉的恢復與增長有一定的周期 ， 在一個周期結束后再繼續(xù)安排訓練 ， 才能取得好的效果 。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復 ， 沒有得到營養(yǎng)的補充 ， 肌肉不但不會增長 ， 反而會僵化 ， 影響進一步的訓練 。
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟 ， 能夠長時間的保持 ， 就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動安排和訓練后恢復的關系 。
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激 ， 即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解 ?；謴偷淖饔檬呛铣杉≡鞍?nbsp;， 補充一定數(shù)量的蛋白質 ， 從而使肌纖維變得更粗壯 。
肌肉的增長是通過恢復階段完成的 。
肌肉的恢復與增長有一定的周期 ， 在一個周期結束后再繼續(xù)安排訓練 ， 才能取得好的效果 。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復 ， 沒有得到營養(yǎng)的補充 ， 肌肉不但不會增長 ， 反而會僵化 ， 影響進一步的訓練 。也就是說 ， 肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外 ， 而不是健身房之內 。
二、恢復的時間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下 ， 需要48--72小時才能恢復 。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復 ， 而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復 。通常 ， 練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復 。還應明白 ， 恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中 ， 而不是局限于某個肌肉組織 。因此 ， 隔天訓練效果最好 。
另外 ， 需要指出的是 ， 每次訓練的時間不是越長效果越好 ， 訓練時間的長短因人而異 ， 不同的年齡、訓練目的、體質、營養(yǎng)狀況等都會影響 。
為了讓肌肉得到充分的休息 ， 吸收營養(yǎng) ， 有時需要停練幾天 ， 特別是由于訓練過量而使內分泌系統(tǒng)失調的時候 。這也是隔天訓練的原因 。這樣做是為了讓整個神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時間進行恢復 ， 以便組織下次戰(zhàn)斗 。而你所得到的 ， 不僅是精神上的放松 ， 還有生理上的舒暢 。過量訓練的癥狀是綜合性的反應 ， 主要是肌肉疲勞 ， 糟糕的是還會使你的其它系統(tǒng)受到損傷 。
三、訓練計劃的調整
在你訓練一段時間以后 ， 舊的訓練計劃就應該調整了 。因為 ， 肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度 ， 要進一步提高 ， 就需要增加訓練強度了 。然而 ， 身體的恢復能力并不因訓練強度的增加 ， 力量及肌肉的增大而同步提高 。
對初學者來說 ， 開始時臂圍33厘米 ， 可以彎舉40磅 。練了幾年后 ， 臂圍達到46厘米 ， 能彎舉160磅 。說明訓練量和力量已提高了百分之四百 。但恢復能力并未達到這個程度 ， 也許只增加了百分之五十 。就是說 ， 臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大 。健美運動員愈強壯 ， 高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大 。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在 。如果后者兩天就能恢復的話 ， 那么前者則需要5--6天才能恢復 。
為了取得進步 ， 你必須增加訓練強度 ， 但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力 。因此 ， 在你提高訓練強度的同時 ， 一定要降低訓練組數(shù) 。當然 ， 這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定 。

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