在下面這個四周的背部訓練計劃中，你將快速獲得背部的力量和體積增長 。童年時，我們學會的第一個本領可能就是從1數到10 。這就是你現在需要在訓練中做的，這對你的訓練非常重要 。另外選擇適合你的負重量也很重要 。在你的力量訓練中，確保你的重量在每個動作最后一組中可以讓你的目標肌肉達到力竭狀態(tài) 。而在體積訓練計劃中，可以使用略微輕一點的重量來做更多的重復次數，并且還加入了逐降組和超級組技術來增加訓練強度 。
文章插圖
背部力量訓練計劃 第一周 第三周動作 組數^* 次數 組數#* 次數硬拉 3 4 3 6T桿劃船 3 4 3 6坐姿劃船 3 4 3 6高位下拉 3 4 3 6腹部/下背部負重俯臥撐@ 3 6 3 10負重仰臥起坐 3 6 3 10山羊挺身 3 6 3 10背部體積訓練計劃 第二周 第四周動作 組數** 次數 組數** 次數引體向上 4 8-10 4 12-15反握高位下拉 3 8-10 3 12-15反握杠鈴劃船 4~ 8-10 4~ 12-15器械劃船(寬握) 4~ 8-10 4~ 12-15雙臂啞鈴劃船 3 8-10 3 12-15—超級組—拉力器直臂下壓 3 8-10 3 12-15腹部/下背部器械卷腹 3 8-10 3 12-15負重山羊挺身 3 8-10 3 12-15
^ 對于第一周的所有背部練習，只在每個動作的最后一組(第3組)達到力竭 。選擇一個4次動作下你能達到力竭的重量 。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重復動作 。組間歇為2-3分鐘 。在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭 。對于負重俯臥撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練伙伴幫忙把負重放在你的下背部，并且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜痛螖涤嫈?。
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