超級(jí)健美明星施瓦辛格、桑貝迪都偏愛(ài)這個(gè)動(dòng)作 。仰臥直臂上拉既可 作為正式訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng) ， 也可用大重量作為正式訓(xùn)練動(dòng)作 。下面介紹一些做法及技術(shù)要點(diǎn) ， 供你參考：
文章插圖
橫臥在長(zhǎng)凳上 ， 身體與板凳呈十字交叉 ， 上背放在凳上 ， 肩于凳邊其 平 ， 頭及下半身懸于凳外 。雙腳平放在地上 ， 以保持身體平穩(wěn) 。兩臂 向后伸直叫訓(xùn)練搭檔把一個(gè)中等啞鈴放在你的手上 。
啞鈴的重量相當(dāng) 于你在第一組坐姿啞鈴?fù)婆e中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量 做動(dòng)作時(shí)手不必緊握啞鈴 ， 只需用手掌內(nèi)側(cè)撐住啞鈴的上半部分即可 。胳膊稍微彎曲 ， 以便把壓力從肘關(guān)節(jié)上轉(zhuǎn)移開(kāi) 。
做動(dòng)作之前先深吸一 口氣 ， 以擴(kuò)展胸廓 ， 然后將啞鈴慢慢的放下 ， 啞鈴放下的同時(shí)身體要 固定住以使胸廓擴(kuò)張 ， 提高軀干肌群的張力 。最好找一個(gè)搭檔幫你壓 住雙腿 ， 以確保啞鈴下降到最低時(shí)臀部的高度低于長(zhǎng)凳的高度 。這樣 才更有安全感 。
動(dòng)作中肱三頭肌的用力是不可避免的 ， 但你應(yīng)盡量使 用軀干的力量 ， 而不是手臂的力量把啞鈴提起來(lái) 。如果你身邊沒(méi)有啞 鈴可用杠鈴代替 ， 兩手的握距應(yīng)窄一些 。對(duì)于那些不熟悉這個(gè)動(dòng)作的 健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō) ， 建議你用中等重量來(lái)進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí) ， 以便更好地 掌握要領(lǐng) ， 然后在不斷增加負(fù)重量 。
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