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要想獲得更發(fā)達(dá)的肌肉塊，你的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該以力量增長為目標(biāo) 。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個(gè)設(shè)計(jì)科學(xué)的健身計(jì)劃將有效促進(jìn)這一進(jìn)程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓(xùn)練計(jì)劃并不一定適合你。
對(duì)多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這里有四個(gè)能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓(xùn)練準(zhǔn)則：

文章插圖
1、每周只練兩次。
2、重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌群的大型訓(xùn)練動(dòng)作。
3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計(jì)劃簡單。
4、以力量增長為目標(biāo) 。
下面就是我為多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的效果神奇的訓(xùn)練計(jì)劃。
訓(xùn)練課一
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次
大腿杠鈴深蹲　3　10A
胸部臥推　3　6A
背部重錘下拉　3　6B
小腿負(fù)重提踵　3　15B
腹肌仰臥起坐　3　12B
訓(xùn)練課二
訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次
大腿腿舉　2　15A
背部屈腿硬拉　3　6A
肩部杠鈴?fù)婆e　3　6A
上背部屈體杠鈴劃船　3　8B
二頭肌杠鈴彎舉　3　6B
A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負(fù)重量的50%、85% 。
B：表示前面安排一組熱身，做8次，負(fù)重量為正式組的70%左右。
注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進(jìn)行。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃每次訓(xùn)練課只有五個(gè)練習(xí)，這些練習(xí)全都是長肌肉的最佳練習(xí) 。你也許會(huì)問，怎么沒有練三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作呢?這是因?yàn)樵诖笾亓康呐P推和直立推舉中三頭肌己受到了強(qiáng)烈的刺激。
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不是專問針對(duì)初學(xué)者的。它對(duì)任何一個(gè)想進(jìn)一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來的專人灰心的進(jìn)步，從現(xiàn)在開始，用幾個(gè)月的時(shí)間試用一下這個(gè)計(jì)劃，我保證回報(bào)將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對(duì)訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時(shí)間干你喜歡的其他事情。
你最好嚴(yán)格按這個(gè)計(jì)劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動(dòng)作代替復(fù)合動(dòng)作，則將削減整個(gè)計(jì)劃的有效性。
為什么有效?
當(dāng)你意識(shí)到只有少量的練習(xí)要做時(shí)，能促使你倍加珍惜，更加努力訓(xùn)練，達(dá)到前所未有的強(qiáng)度水平，給肌肉以更強(qiáng)烈的刺激。
每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復(fù)時(shí)間。你將走上低頻率、大強(qiáng)度的正確道路，使“刺激、恢復(fù)、生長”的循環(huán)過程進(jìn)行得更有成效。
由于每個(gè)動(dòng)作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達(dá)到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個(gè)練習(xí)的最后一組是強(qiáng)度最大的一組。
為了確保效果，訓(xùn)練不可太倉促。在熱身組之間至少應(yīng)休息60—90秒鐘，小肌群訓(xùn)練組間可休息2分鐘，大肌群訓(xùn)練組間可休息3—4分鐘。
使用本計(jì)劃時(shí)，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動(dòng)作的正確技術(shù)，不斷嘗試，確定本計(jì)劃規(guī)定組。次相應(yīng)的負(fù)重量，然后制訂一個(gè)長時(shí)間穩(wěn)定提高負(fù)重量的計(jì)劃，使力量不斷增長。
確定一個(gè)練習(xí)的組、次后，每周都應(yīng)少量提高負(fù)重量，加1一2磅。若進(jìn)步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負(fù)重量增加的速度快于力量增長的速度。這是獲得成功的重要原則之一。
下面是在10周臥推計(jì)劃中逐步加重的示例。
周數(shù)負(fù)重量每組次數(shù)
一　250　666
二　252　666
三　254　665
四　254　666
五　256　655
六　256　666
七　258　664

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