已經(jīng)按照計(jì)劃進(jìn)行了一段時(shí)間的跑步練習(xí)，但是效果似乎越來越不明顯，進(jìn)入了健身瓶頸的你此時(shí)最需要調(diào)整一下健身計(jì)劃，給你的健身打一針強(qiáng)心劑 。隨時(shí)隨地就能進(jìn)行的這13個(gè)動作可以幫助你每天多燃燒100卡熱量，讓2周減4公斤不再是難題 。
文章插圖
單一地進(jìn)行有氧或者力量練習(xí)，身體會很快適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度的負(fù)擔(dān)，容易造成運(yùn)動效果不明顯、提前進(jìn)入健身瓶頸階段 。想提高運(yùn)動效果、擊碎最后一塊脂肪，你可以適當(dāng)改變鍛煉方式，在每天下班或者外出購物的路上，進(jìn)行13個(gè)簡單、方便的臺階練習(xí)，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，通過與正在進(jìn)行的健身計(jì)劃的配合練習(xí)，還可以加速燃燒脂肪，大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸 。
這套簡單、實(shí)用的組合方案每次只需要練習(xí)20分鐘 。不管是上、下班的路上還是傍晚散步，只要在有臺階的地方，你就可以隨時(shí)隨地練幾下 。另外，完成一個(gè)動作之后在先休息1-2分鐘，直到脈搏恢復(fù)正常，再繼續(xù)下一個(gè)動作的練習(xí) 。
1.行軍步練習(xí)
練習(xí)部位：小腿、手臂
a.站在一級臺階上，雙手向后擺臂，左腳先邁上一級臺階，然后邁右腳 。
b.接著雙腳同時(shí)往下跳一級臺階，等身體穩(wěn)定以后，再回到開始位置 。
運(yùn)動量：每次練習(xí)20-30次 。若要增加強(qiáng)度可以一次邁兩級臺階 。
2.提膝練習(xí)
練習(xí)部位：小腿、韌帶
上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹 。右腳向上邁1-2級臺階 。慢慢將身體重轉(zhuǎn)移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出，同時(shí)左臂向后、右臂向前擺動，上身略微向前傾 。
運(yùn)動量：20-30次為一組，每次每條腿練習(xí)2-3組 。
3.弓步跳練習(xí)
練習(xí)部位：大腿、手臂
這組動作應(yīng)在地面與第一級臺階上進(jìn)行 。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級臺階上，左腿向后蹬 。左臂在前，右臂在后，自然彎曲 。然后雙腿交叉跳躍，同時(shí)手臂配合前后擺動 。
運(yùn)動量：雙腿各跳30-40次 。
4.屈腿練習(xí)
練習(xí)部位：小腿、臀部、三頭肌
站在一級臺階上，上身挺直，雙手撐在腰際 。將身體中心轉(zhuǎn)移到右腿上，然后左腿向后彎曲，左腳跟用力踢向臀部 。
運(yùn)動量：每條腿完成20-30次 。
5.俯臥撐練習(xí)
練習(xí)部位：肩部、手臂、后背
手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上 。雙臂撐住身體，然后用力向上推，同時(shí)雙手在空中擊掌 。注意做這個(gè)動作的時(shí)候雙腳一定要蹬穩(wěn)，手臂向上推的時(shí)候不要用力過猛 。
運(yùn)動量：10-15次 。
6.側(cè)撐練習(xí)
練習(xí)部位：小腹、后背、肩部
右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上 。頭部與脊椎成一條直線 。左手撐在髖骨處，左臂伸直 。收緊小腹，然后肩部向上頂，同時(shí)髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然后放低肩部，同時(shí)將髖骨盡可能向上提 。
運(yùn)動量：上、下一次為一組，每次練習(xí)完成15-20組 。
7.手臂練習(xí)
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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