步行
步行太呆板了嗎?實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動之一 。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動相比數(shù)量比較少 。
文章插圖
當(dāng)前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行) 。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病 。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓 。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘 。為了避免體重反復(fù)增加，必須持續(xù)每天行60—90分鐘 。
早晨時候可以考慮步行到學(xué)?；蛘叩焦财囌?。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿 。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛 。
·裝備：好的運(yùn)動鞋是你全部的需要 。
·正方：步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力 。步行是幾乎每個人都可以完成的運(yùn)動，不管其健身水平如何 。
·反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動更能適合心臟血管的鍛煉 。
慢跑/賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力 。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里 。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)——膝蓋、腳踝和臀部 。
凡事都是逐漸完善的 。一般認(rèn)為，每個星期增加的運(yùn)動量以及時間不超過10% 。我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動量，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，保持壓迫力的運(yùn)動量能使人變得精力充沛 。跑步量太大或太快，會發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題 。
·裝備：有一雙好的跑鞋和重要，至于女性，還需要穿質(zhì)量上乘的運(yùn)動胸罩 。注意你跑步的路面 。有草的路面都比較軟，跑起來不大平順，而且路面會有洞 。路面太硬跑起來也比較辛苦，但好的跑鞋會吸收震動 。
·正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉 。一個150磅重的女性以每小時5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里 。在1999 年出版的一本科學(xué)書籍的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問題的人來說，可能和藥物治療一樣有效 。
·反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷，且關(guān)節(jié)容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎 。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為 。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌 。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具 。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉) 。
更重要的是，當(dāng)你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運(yùn)動，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉 。
當(dāng)你開始學(xué)騎車時，最好車子的是軟座，但不要太寬 。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費(fèi)很多時間去習(xí)慣那種車鞍 。
如果你平時出入的健身房有自行車賽訓(xùn)練班，教練會教你如何在戶外騎自行車 。這也是一種學(xué)習(xí)基本的自行車修理的途徑 。
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