１．站在樓梯底部，把一只腳放在第一個臺階上，將與腳反向的胳膊微微向上彎曲，另一只胳膊向身體后側方向微屈，這時你可以準備往上沖了 。雙腳和雙臂輪換，盡量快速向上跑30秒 。
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２．先以傳統(tǒng)的俯臥撐姿勢準備，將你的左臂和左腿盡量往遠處伸，做一個俯臥撐，之后將你的右臂和右腿移過去，回到起始的姿勢 。依此循環(huán)，每個方向做兩組到三組 。
３．雙手握杠懸垂，兩手與肩同寬，用力屈臂上拉，引體至下頜過杠，做兩到三個后，休息10秒鐘，繼續(xù)做此訓練，直到不能連續(xù)完成兩個為止 。
４．在一條直線上每隔五步放置一個錐形物體或其他小東西，共擺放三個，第一個作為你跑步的起點 。沖刺到第二個物體，用同側的手觸摸一下物體，然后迅速回到起點，然后再沖刺到最遠的物體再回到起點，這就是一組動作 。組間休息10秒鐘，重復五組 。
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