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要想獲得更發(fā)達的肌肉塊，你的訓練計劃應該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個設計科學的健身計劃將有效促進這一進程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓練計劃并不一定適合你。

文章插圖
對多數(shù)健美運動員來說，這里有四個能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓練準則：
1、每周只練兩次。
2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。
3、保持訓練訓計劃簡單。
4、以力量增長為目標。
下面就是我為多數(shù)健美運動員設計的效果神奇的訓練計劃。
訓練課一
訓練部位訓練動作組次
大腿杠鈴深蹲 3 10A
胸部臥推 3 6A
背部重錘下拉 3 6B
小腿負重提踵 3 15B
腹肌仰臥起坐 3 12B
訓練課二
訓練部位訓練動作組次
大腿腿舉 2 15A
背部屈腿硬拉 3 6A
肩部杠鈴推舉 3 6A
上背部屈體杠鈴劃船 3 8B
二頭肌杠鈴彎舉 3 6B
A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50％、85％。
B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70％左右。
注意，兩次訓練課之間至少應間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓練計劃每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓練動作呢？這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。
這個訓練計劃不是專問針對初學者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓練帶來的專人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。
你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替復合動作，則將削減整個計劃的有效性。
為什么有效？
當你意識到只有少量的練習要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。
每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使“刺激、恢復、生長”的循環(huán)過程進行得更有成效。
由于每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個練習的最后一組是強度最大的一組。
為了確保效果，訓練不可太倉促。在熱身組之間至少應休息60—90秒鐘，小肌群訓練組間可休息2分鐘，大肌群訓練組間可休息3—4分鐘。
使用本計劃時，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動作的正確技術，不斷嘗試，確定本計劃規(guī)定組。次相應的負重量，然后制訂一個長時間穩(wěn)定提高負重量的計劃，使力量不斷增長。
確定一個練習的組、次后，每周都應少量提高負重量，加1一2磅。若進步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負重量增加的速度快于力量增長的速度。這是獲得成功的重要原則之一。
下面是在10周臥推計劃中逐步加重的示例。
周數(shù)負重量每組次數(shù)
一　250 666
二　252 666
三　254 665
四　254 666
五　256 655
六　256 666
七　258 664
八　258 665
九　258 666

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