燃燒1204～1224焦
注意：在訓(xùn)練第1周 ， 跳躍高度不宜超過(guò)3厘米 ， 這樣可以使腿部與胯部吸收掉沖擊力 ， 并很快適應(yīng)其產(chǎn)生的影響 。每節(jié)操中都包括一個(gè)跳繩項(xiàng)目 ， 因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)將跳繩系在腰上 ， 或放在將返回的地方 。

文章插圖
熱身
第1～3分鐘：疾走（每分鐘80～100米） 。
第4分鐘：停下來(lái) ， 然后左跨兩大步 ， 下蹲 。然后向右回跨 ， 做1分鐘 。
第5分鐘：用腳后跟走路 ， 腳尖不著地 ， 以加強(qiáng)脛骨前面的肌肉 ， 避免脛部酸痛 。行走時(shí)雙臂自然擺動(dòng) 。
跑步/跳繩
第6～7分鐘：中步跑（速度約每分鐘130米 ， 或以百米跑50秒的速度） 。
第8～9分鐘：拿起跳繩 ， 開(kāi)始一邊跑一邊跳 。初練者如果不熟悉這種跑繩 ， 可以先在原地跳 ， 然后慢慢試著跑起來(lái) 。
第10分鐘：中步跑（以百米跑50秒的速度）1分鐘 ， 不跳繩 。如果在此期間感到很累 ， 可以把跑步變?yōu)樾凶?。
跳方格
第11分鐘：雙腿并攏 ， 向上跳 ， 落地點(diǎn)構(gòu)成一個(gè)菱形方格 ， 先向前 ， 然后向右 ， 向后 ， 向左 ， 再向前 。擺動(dòng)雙臂來(lái)輔助跳躍 。先順時(shí)針?lè)较蛱?6組 ， 然后再朝反方向跳16組 。
第12～14分鐘：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度） 。
第15分鐘：重復(fù)跳方格練習(xí) 。
叉腿木偶跳
第16分鐘：a 。做25組木偶跳 ， 雙手水平伸直 ， 兩腿分開(kāi)跳起 。b 。雙腳交叉（右腳在左腳前面交叉）跳起 ， 雙臂在胸前交叉；然后換左腳在右腳前交叉 。
第17～19分鐘：大步慢跑 ， 速度要非常慢 ， 就像是慢動(dòng)作 。跑動(dòng)時(shí) ， 努力將后腿向前拔 ， 并且使勁向遠(yuǎn)處跳（這樣做有助于鍛煉臀肌 。）
第20分鐘：重復(fù)木偶跳 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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