優(yōu)　點(diǎn)：這個動作能通過杠桿作用強(qiáng)烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長 。
毛巾彎舉
用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習(xí)彎舉動作 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個練習(xí)可以使動作過程中的負(fù)荷發(fā)生轉(zhuǎn)移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激 。
靜力彎舉
雙手各持一只啞鈴，右臂彎舉到肘關(guān)節(jié)90度時停止，然后用左臂做一組普通彎舉 。做完一組后交換雙臂，左臂靜力堅(jiān)持的同時用右臂做普通彎舉 。
優(yōu)　點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點(diǎn)靜力堅(jiān)持能對肱二頭肌施?a target="_blank" class=blue>癰?苛業(yè)拇碳?。这鸽h廢壩兄?諭黃破脹ㄍ渚僦械惱匙諾恪?/P>
5．仰臥三頭肌伸展的動作變化
仰臥旋轉(zhuǎn)三頭肌屈伸
動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對 。啞鈴下降過程中前臂內(nèi)旋，下降到最低點(diǎn)時掌心朝向耳朵 。
優(yōu)　點(diǎn)：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位 。
側(cè)向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴 。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側(cè)肩膀的方向降下 。在啞鈴接觸到身體前停止，然后恢復(fù)到起始位置 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個動作能使用比常規(guī)練習(xí)更大的重量，刺激不同的肌纖維并提高力量 。
仰臥臂屈伸
仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直 。保持上臂不動，將杠鈴?fù)^后下放到最低點(diǎn)后堅(jiān)持2秒鐘，然后恢復(fù)到起始位置 。
優(yōu)　點(diǎn)：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，并且照顧到那些平時很難練到的肌纖維 。
6． 箭步蹲的動作變化
箱式箭步蹲
站在約6英寸（1英寸＝2 。54厘米）高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然后開始做箭步蹲 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀干正直 。
跨步練習(xí)
斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在后，踩在地板上 。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個變化的重點(diǎn)放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ) 。
支撐箭步蹲
像啞鈴?fù)婆e一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習(xí)箭步蹲 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個動作能同時鍛煉下肢、上肢和腰部 。
7．引體向上的動作變化
側(cè)式引體向上
握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個動作有助于消除人們普遍存在的兩側(cè)力量不平衡的現(xiàn)象 。
交替引體向上
首先向右側(cè)拉起，下巴接觸到右手后還原，然后再向左側(cè)拉起 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個變化集中負(fù)荷于一側(cè)，有針對性地提高單側(cè)力量 。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關(guān)節(jié)后側(cè)，保持這個姿勢向上拉起 。
優(yōu)　點(diǎn)：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮 。而這項(xiàng)練習(xí)能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮 。
8． 推舉的動作變化
啞鈴交替推舉
手持一對啞鈴置于肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量） 。還原，再換右臂做相同動作 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個動作能鍛煉 全身力量 。
轉(zhuǎn)體推舉
上推的同時將軀干向右旋轉(zhuǎn)，啞鈴下放的同時將軀干轉(zhuǎn)回原位 。然后再用相同的方式向左練習(xí)一次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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