優(yōu)　點(diǎn)：上體的旋轉(zhuǎn)能力在運(yùn)動(dòng)中十分重要，這個(gè)動(dòng)作恰恰能鍛煉到這一點(diǎn) 。
上斜推舉
躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作在最大限度地訓(xùn)練三角肌的同時(shí)令上背部始終保持緊張狀態(tài) 。
9． 羅馬式硬拉的動(dòng)作變化
窄握羅馬式硬拉
練習(xí)時(shí)握距同肩寬，在膝關(guān)節(jié)角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起 。下放杠鈴，直到它低于膝蓋 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個(gè)變化比普通動(dòng)作對(duì)背闊肌和股二頭肌的刺激更大 。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉一樣，采用兩倍肩寬的握距 。
優(yōu)　點(diǎn)：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的位置就需要將杠鈴移動(dòng)更長(zhǎng)的距離，加大了動(dòng)作幅度和對(duì)肌肉的刺激 。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿抬起，靠在另一條腿后面 。在整個(gè)練習(xí)過程中始終單腿站立 。
優(yōu)　點(diǎn)：這個(gè)變化有助于消除雙腿力量的不平衡 。另外，由于用單腿練習(xí)，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會(huì)成為瓶頸了 。
10． 俯身劃船的動(dòng)作變化
交替劃船
使用啞鈴做這項(xiàng)練習(xí) 。上身保持不動(dòng)，每次只將一側(cè)的啞鈴拉起 。
優(yōu)　點(diǎn)：交替動(dòng)作迫使身體在旋轉(zhuǎn)力的作用下保持平衡 。因此它既是一個(gè)很好的背部練習(xí)，也是一個(gè)很好的腰部練習(xí) 。
單腿劃船
將一條腿抬起，靠在另一條腿后面 。在整個(gè)練習(xí)過程中始終單腿站立 。
優(yōu)　點(diǎn)：它對(duì)提高平衡能力大有好處 。單腿劃船推舉
用右腳單足站立，左手拿一個(gè)啞鈴 。上體姿勢(shì)與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起 。劃船的同時(shí)將啞鈴向上拉起，伸展軀干的同時(shí)伸直左臂 。在結(jié)束位置，左臂與地面垂直 。練完一側(cè)后，再練另一側(cè) 。

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