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新的練習(xí)能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復(fù)練習(xí)相同的動作時形成的弱點。

文章插圖
從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧。在下面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)練習(xí)的三種變化。你只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式，從而獲得一個全新的體格。
1．深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優(yōu)　點：這個練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優(yōu)　點：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優(yōu)　點：這項練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2．啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起。
優(yōu)　點：這個練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長。
旋轉(zhuǎn)臥推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。
優(yōu)　點：旋轉(zhuǎn)動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優(yōu)　點：這個動作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績也會隨之提高。
3．硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點后立即前進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開始位置。
優(yōu) 點：這個動作非常實用。前進(jìn)和后退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作）。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。
優(yōu)　點：這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習(xí)時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。
優(yōu)　點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓(xùn)練效果更好。
4．彎舉的動作變化
單臂杠鈴彎舉
用右手握住杠鈴（這種練習(xí)困難一些）或彎舉器（這種練習(xí)容易一些）的中部，然后進(jìn)行彎舉練習(xí) 。

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