拉力器上拉
動作要領：練習時兩腿站立，膝關節(jié)略屈，兩手手心向上握住拉力器的把手，手臂與肘關節(jié)保持略屈狀態(tài)，兩大比貼緊身體，并停胸收腹;接下來，將意念集中在肱二頭肌上，僅以肱二頭肌的收縮力將拉力器向上拉起至肩前的位置，并停頓約1至2秒鐘;隨后，再在肱二頭肌的有效控制下將拉力器的把手慢慢放下還原 。以上過程為一個完整的動作，可反復重復上述過程 。
注意事項：練習時不得借用身體擺動的慣性力量來做助力動作，以保證肱二頭肌的最佳訓練效果 。
作用：此動作主要訓練你的肱二頭肌，并對肱三頭肌及前臂肌群也有良好的鍛煉效果 。
訓練量：做3-5組，每組8-12次 。力量素質較好者可做8-15次一組，具體運用的重量與練習次數可在教練的指導下進行操作 。
拉力器下壓
動作要領：練習時兩腳開立約與肩寬，兩手手心向前握緊拉力器的把手(該把手應位于胸部高度)，兩臂彎曲，兩臂貼緊身體，收腹并直背;接下來，以肘關節(jié)為軸并以肱三頭肌發(fā)力將拉力器的把手往下來至臂直狀態(tài)，并停頓1至2秒鐘;隨后，再在肱三頭肌的有效控制下將拉力器的把手慢慢松回至手臂屈于胸前的準備動作 。此上過程為一個完整的動作，然后可反復重復上述過程 。
注意事項：練習時無論是正(握)手下拉還是反(握)手下拉拉力器，肘關節(jié)始終是不動的，即不得借用肱三頭肌以外的任何部位來助力，以保證肱三頭肌的最佳伸展效果 。
作用：此動作主要訓練你的肱三頭肌，對你的前臂肌群也有一定的鍛煉效果 。

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