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另外，我的體形是“A”字形，上身細、下身粗，肭部扁平，我該如何修正?
如何增長力量，改善體形?給你出點主意。

文章插圖
一、提高力量的方法
1.必須采用基本動作練習，基本動作練習是提高肌肉力量和增大肌肉體積的主要動作練習，如肩部采用器械推舉、杠鈴?fù)婆e，胸部采用器械臥推、杠鈴臥推，背部采用杠鈴硬拉，大腿采用斜蹲、腿舉或杠鈴深蹲，肱二頭肌采用杠鈴彎舉，肱三頭肌采用窄握臥推等等。
2.高次數(shù)和低次數(shù)相結(jié)合。高次數(shù)和低次數(shù)相結(jié)合有利于提高肌肉力量和增大肌肉圍度 ?？刹捎媒鹱炙郊又胤椒ǎ虼朔扔懈叽螖?shù)又有低次數(shù)，如杠鈴?fù)婆e4組，可用15、 12、8、6次。這種加重方式的優(yōu)點是使肌體在熱身的同時逐漸進入狀態(tài) 。從小重量多次數(shù)開始，對克服肌體惰性，提高肌肉興奮性，增強肌肉的收縮和伸展能力，防止運動損傷也有重要作用。
3.輕重量和大重量相結(jié)合。輕重量和大重量訓練日是韋德的重要訓練法則之一。比如大腿，第1次練習采用輕重量高次數(shù)，做4組，每組15次以上。第2次采用大重量低次數(shù) 。為預(yù)防受傷，大重量練習前先用輕重量做1-2組熱身，每組12～15次，然后加大重量做正式組，4組，每組3—6次。
二、改善體形的方法
1.優(yōu)先訓練。你上肢較薄弱，那就應(yīng)重點提高上肢力量，增加肌肉體積。在精力好、體力充沛時優(yōu)先練薄弱部位，如在訓練課開始時優(yōu)先鍛煉胸部。此外，為了使體形勻稱發(fā)展，在重點提高上肢力量和增長肌肉體積的同時，應(yīng)注重下肢線條形狀的雕塑。比如，下肢(臀，大腿)鍛煉可選擇腿彎舉、腿屈伸、原地箭步蹲或跨步箭步蹲等練習。這些練習對下肢的線條和形狀雕塑有良好效果。
2.重點照顧。對薄弱部位給予重點照顧。薄弱部位的練習次數(shù)既不能過少也不能過多，每周以2次為宜，且兩次間隔必須有 72小時。不足72小時容易局部過度疲勞，不利肌肉生長。
3.動作選擇。你在信中說雙杠臂屈伸、引體向上根本做不了，這說明動作選擇要困人而異，力所能及。雙杠臂屈伸完成不了，可做其他動作，如做俯臥撐。引體向上做不了，可做頸前下拉、水平劃船等其他提高背部肌肉力量的動作。目前做不了難度大的動作可暫時不做，勉強去做不但達不到鍛煉效果，而且會傷害自己的信心 ?？傊∩礤憻挼幕驹瓌t是動作由易至難，運動量由小至大，循序漸進。
周一
胸部.杠鈴平臥推舉，4組、15、12、8、 6次，上斜推舉，3組，12—6次，仰臥飛鳥，3組，10次。
肱二頭肌.杠鈴彎舉，3組，12—6次，坐姿重錘彎舉，3組，10次。
周二
大腿，原地箭步蹲，3組，12次，深蹲，4組，12次，俯臥腿彎舉;3組，15次，坐姿腿屈伸，3組，15次。有氧訓練30分鐘。
周三休息
周四
胸部，俯臥撐，3組、12次;平臥推舉，4組、12、8、 6、3次，上斜推舉，3組，12次。
腰部啞鈴體側(cè)屈，3組，15次;仰臥舉腿，3組，15次;仰臥起坐，3組，15次。
周五休息
周六
肩部.杠鈴?fù)婆e，4組，15、12、8、6次，啞鈴坐姿推舉，3組，12—8次，啞鈴側(cè)平舉，3組，8次，直立上拉，3組，12次。
背部頸前重錘下拉，3組，15、12、8次，屈腿硬拉，4組，12—6次，坐姿水平劃船，3組，12次。
周日休息。
三、平衡膳食
營養(yǎng)素的搭配平衡、合理是健身鍛煉取得成效的重要條件之一。一般健身者每天三大營養(yǎng)素的比例是碳水化合物約占總熱量的65%，蛋白質(zhì)約占總熱量的15-20%，脂肪占總熱量的20%，其他如維生素。礦物質(zhì)可根據(jù)具體需要適當搭配。

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