自行車
鐘表下蹲訓(xùn)練臀肌，股四頭肌，股二頭肌以及核心部位
文章插圖
站立，雙腳分開約比臀寬，雙腳前后輕微交錯(cuò)，讓右腳后跟與左腳腳尖平行 。想象你站在一個(gè)鐘表的中心 。身體屈膝下蹲，保持膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，臀部向后，同時(shí)雙臂伸直，雙手去觸摸假想中的鐘表的12點(diǎn)的位置 。
雙腿伸直，站起來，然后再下蹲，這次雙手盡量去觸摸鐘表上1點(diǎn)的位置；當(dāng)你觸摸4～8點(diǎn)的時(shí)候，雙臂是向身后的位置伸直 。
一直做下去，直到再次回到12點(diǎn)的位置 。然后兩腳交換位置，即左腳后跟與右腳腳尖平行，按逆時(shí)針做同樣的練習(xí) 。
提示在整個(gè)動(dòng)作過程中，收緊腹肌 。
徒步越野
上下踏步訓(xùn)練股四頭肌、股二頭肌、臀肌和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性
站在一個(gè)高約20～25厘米的箱子、踏板或長(zhǎng)凳上 。雙手卡腰，右腳放在踏板上 。
慢慢地（心中默數(shù)3下）伸直右腿，把左腳抬離地面，無需讓左腳接觸踏板；然后慢慢地把左腳放回地面，重復(fù)練習(xí) 。每條腿坐2組練習(xí)，每組8～10次 。
然后，兩腳都站在踏板上面 。把右腳慢慢地（心中默數(shù)3下）放在前面的地面上，重心這時(shí)放在左腳的腳前掌上 。慢慢地返回開始位置，右腳回到踏板上，重復(fù)練習(xí) 。每條腿做2組練習(xí)，每組8～10次 。
提示：眼睛注視前方的一個(gè)點(diǎn)，有利于保持身體的平衡 。
游泳
旱地游泳 訓(xùn)練背肌以及肱三頭肌
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