(一)、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量 。
要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直 。
注意事項(xiàng)：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張 。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣 。
(二)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端 。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位 。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣 。
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變 。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳 。如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳 。
(三)、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝 。
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位 。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣 。
注意事項(xiàng)：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力 。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同 。
(四)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝 。

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