NO.1
啞鈴肩上推舉
坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上 。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然后再回復至開始的位置 。

文章插圖
備選：杠鈴肩上推舉 。
杠鈴聳肩
雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴 。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會 。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵 。
備選：啞鈴聳肩 。
NO.2
直立劃船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會給你的腕關節(jié)帶來一個不必要的扭轉力矩) 。在肘關節(jié)的引導下將杠鈴上提至肩部高度 。
備選：啞鈴直立劃船 。
俯立側平舉
腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直 。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方 。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度 。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止 。這一運動鍛煉的重點是三角肌的后部 。
備選：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中間部 。
NO.3
上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調整至30-45度角的長凳上 。在開始位置時，你的肘應垂直于地面，掌心向前，啞鈴應該位于肩部的外側 。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方 。在最高點時，不要讓它們相互碰撞 。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置 。
備選：啞鈴仰臥推舉 。
俯立杠鈴劃船
雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度 。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴 。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部 。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關節(jié)一定的彎屈度 。
備選：反握杠鈴劃船 。
NO.4
單臂啞鈴劃船
將一只手置于長凳的一端，同側腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴 。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側 。在最高點時，你的肘關節(jié)應該直接指向天花板 。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸 。
杠鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前 。在整個動作過程中始終保持關節(jié)指向外側 。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方 。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作 。
備選：上斜仰臥推舉 。
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰 。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮 。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分 。
備選：仰臥屈膝收腹 。
仰臥起坐

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