下面的訓(xùn)練計(jì)劃是為有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者制定的，如果你是一個(gè)初級(jí)健美愛(ài)好者，我們不要求你在看完文章后馬上付之以行動(dòng)，等有了一定的基礎(chǔ)后再開(kāi)始也不遲 。你不會(huì)希望有一個(gè)像上述小伙子那樣的結(jié)局，是不是?如果你真的希望馬上就開(kāi)始，那就得根據(jù)自己的具體情況適當(dāng)調(diào)整重量和次數(shù)，適可而止，循序漸進(jìn) 。惟一的要求是每一組、每一次都必須完全的投入和付出!


深蹲訓(xùn)練計(jì)劃1∶D-Day
這份計(jì)劃保證能刺激腿部肌肉的生長(zhǎng) 。
杠鈴深蹲
熱身組 2(組)×12(次)
訓(xùn)練組1 1×50
使用的重量不要太重，保證能完成50次 。
訓(xùn)練組2 1×8-10
使用最大重量 。
腿舉 1×100
每做10次可以稍微停頓一下，但是不要讓雙腳離開(kāi)腿舉器平板。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求進(jìn)行訓(xùn)練，直到大腿有足夠的“燒灼感’：
第1組，放下和推起時(shí)都要快速，每個(gè)動(dòng)作頂端停留3秒鐘 。
第2組，3次連續(xù)快速腿舉，然后在動(dòng)作頂端停留3秒鐘，如此循環(huán) 。
第3組，3次連續(xù)快速腿舉，然后做1次慢速腿舉，如此循環(huán) 。
深蹲訓(xùn)練計(jì)劃2∶10炮打倒
這份計(jì)劃的目的是使腿部肌肉更有型 。訓(xùn)練要求：有個(gè)訓(xùn)練伙伴，平凳1只，秒表1塊 。訓(xùn)練組次數(shù)：10∶10，每組動(dòng)作必須在30秒鐘內(nèi)完成，組間有休息(訓(xùn)練伙伴訓(xùn)練的時(shí)間)，但不得四處走動(dòng)，必須在平凳上完成股四頭肌的伸展動(dòng)作 。做法是：一側(cè)腿 腳背貼凳面，膝關(guān)節(jié) 彎曲，使股二頭肌和小腿肌接觸，身體坐在上面;另側(cè)腿 屈膝，懸垂在平凳一側(cè)(膝蓋朝向地面) 。伸展股四頭肌，有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來(lái)的感覺(jué)!
深蹲時(shí)要求下蹲至大腿與地面平行，如果覺(jué)得有難度，可以適當(dāng)減少杠鈴的重量，但動(dòng)作姿勢(shì)一定要準(zhǔn)確 。另外，還要用秒表準(zhǔn)確記錄對(duì)方的訓(xùn)練時(shí)間不超過(guò)30秒(即自己的休息時(shí)間) 。
最后以腿屈伸結(jié)束本次訓(xùn)練 。做5組，每組練至力竭，兩人交替進(jìn)行(交換動(dòng)作要快) 。
完整的“10炮打倒”訓(xùn)練計(jì)劃：
深蹲 10×10
當(dāng)你的訓(xùn)練伙伴在做深蹲時(shí)，你必須在平凳上充分伸展你的股四頭肌;休息時(shí)間不得超過(guò)30秒 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 王鈞 讓體育旅游異彩綻放
• 要做猛男的進(jìn)來(lái)看
• 男性腹肌常見(jiàn)訓(xùn)練
• 史上最有效的十大健腹動(dòng)作
• 腦供血不足是怎樣引起的呢
• 快速增高的運(yùn)動(dòng)
• 口臭的治療方法有哪些呢
• 劇烈運(yùn)動(dòng)后牙疼的原因
• 2022年農(nóng)歷八月初三出生的男孩子是什么命-五行缺什么
• 2021年過(guò)年裝修房子的黃道吉日