第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè) 。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述) 。然后兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時(shí)左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行 。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地 。重復(fù)一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動(dòng)作，再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組 。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢(shì)同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時(shí)用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動(dòng)作，如此向前行進(jìn) 。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴 。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群 。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì) 。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭 。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行 。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位 。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右 。以股四頭肌的收縮力推動(dòng)腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊 。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度
第三周啞鈴側(cè)箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì)，軀干保持挺直，右腳向右側(cè)邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行 。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置 。重復(fù)一定次數(shù)后，換另側(cè)再做一定的次數(shù)，如此重復(fù)為完整的1組 。

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