肌肉的生長需要營養(yǎng)強化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，從現在開始就要注重營養(yǎng)的補充和加強 。正在進行健美塑形的男士，從以下幾個方面著手，一定能夠在短短數周看到肌肉的變化 。

文章插圖
以75公斤的健美愛好者為例
早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個，蛋清3個
早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯（280毫升
中餐：米飯／饅頭250克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃／蘋果／香蕉1個，牛奶500毫升
運動中：健身飲（運動前及運動中、運動后）500毫升
運動后：健肌粉（運動后即刻服用）25克，肌酸（運動后即刻服用）5克
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果／桃／香蕉1個，牛奶500毫升
膳食營養(yǎng)解讀
1、為身體提供充足的熱量
為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量 。
建議增肌愛好者每日進食4—5餐，在工作休憩時、運動后，或者在睡覺前，都可以適當地攝入食物 。
2、蛋白質是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質的主要來源 。
肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解 。
3、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入 。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物 。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量 。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60％ 。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經濟的能量來源物質 。攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優(yōu)質能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低 。
4、微量元素要強化
微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調 。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等 。
另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對于增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的 。
營養(yǎng)食品解讀
健身飲 運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓練導致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失 。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時的能量供應，避免肌肉蛋白質分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產生 。另外，但身飲中還包含多種礦物質、維竺素和牛磺酸等，可以在補糖的同時補充電解質和維生素 。

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