欧美一区二区三区四区五区不卡,在线欧美中文亚洲精品,亚洲国产中文二区三区免

有三種不同的握距：寬握時(shí)對(duì)拉胸大肌有利，正常握時(shí)對(duì)增厚胸大肌有利，窄握時(shí)對(duì)發(fā)展三頭肌有利。當(dāng)兩手握距在10—15厘米稱為窄握，當(dāng)兩手握距比肩稍寬時(shí)稱為正常握，當(dāng)兩手握距在80厘米以上稱為寬握，做臥推舉系列，上推時(shí)要挺胸沉肩。

文章插圖

（一）、平臥推舉
[作用]：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量
[要領(lǐng)]：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形” ，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。
[注意事項(xiàng)]：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
[呼吸方法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
（二）、上斜臥推舉
[作用]：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端
[要領(lǐng)]：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
[呼吸方法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
（三）、下斜臥推
[作用]：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝
[要領(lǐng)]：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
[呼吸方法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要
主動(dòng)用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
（四）、啞鈴臥推
[作用]：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝
[要領(lǐng)]：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí) ，掌心逐漸向前至肩兩側(cè) ，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
[呼吸方法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：下放時(shí) ，掌心逐漸向前至肩兩側(cè) ，這時(shí) ，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。
二、臥臂上拉（臥上拉）
[作用]：主要發(fā)展胸的內(nèi)側(cè)肌及胸的上部。
[要領(lǐng)]：仰臥長(zhǎng)凳上，兩臂稍屈在頭后方握住杠，兩手與肩同寬，直臂拉起杠鈴置于大腿上，拉起時(shí)可快些，還原時(shí)要慢些。
[呼吸方法]：頭后拉起至胸前時(shí)要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時(shí)用鼻子吸氣，胸前至頭后放下時(shí)用口呼氣。
[注意事項(xiàng)]：以上動(dòng)作可作為初級(jí)者使用（用杠鈴）。有一定基礎(chǔ)的可只用上背部仰臥凳上（稱肩頂臥上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭后至胸前的動(dòng)作，可用杠鈴或啞鈴來做。
三、仰臥啞鈴擴(kuò)胸
[作用]：對(duì)發(fā)展胸外側(cè)上肌及擴(kuò)大胸腔有較好的效果。
[要領(lǐng)]：仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈并逐漸向兩側(cè)張開，直至擴(kuò)胸，肘夾角為120度左右，舉起時(shí)挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

九種方法塑造你的胸部肌肉