第三周箭步蹲行走：開始姿勢(shì)同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)；兩腿同時(shí)用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動(dòng)作，如此向前行進(jìn) 。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴 。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群 。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì) 。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭 。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3) 。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位 。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在“腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右 。以股四頭肌的收縮力推動(dòng)腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊 。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度(圖4) 。

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