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“快速改變”訓練計劃
訓練指導：在接下來的4周，每周進行3～6次有氧訓練。2～3次力量訓練。4周后重新開始循環(huán)；每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓練重量和有氧訓練強度(RPE) 。

文章插圖
熱身：每次訓練之前至少進行5分鐘的熱身運動，運動項目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機等。
初級健身者：訓練時間少于3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
中級/高級健身者：建議每周進行一次輕松的有氧訓練(RPE3～4) 。2～3次中等；雖度的有氧訓練(RPE5～6)，1～2次大強度的有氧訓練(RPE7) 。2～3次力量訓練。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次。
放松：每次訓練(有氧或力量訓練)結(jié)束之后再進行5分鐘低強度的有氧運動；接著充分抻拉主要目標肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強度
進行有氧訓練時，可通過RPE來衡量你的訓練強度：
RPE1～2：非常輕松；可以自由交談。
RPE3：輕松；交談時不需要費力。
RPE4：中等輕松；交談時需要輕微的喘氣。
RPE5：中等；交談時需要中等量的喘氣。
RPE6：中等艱苦；交談時需要較大量的喘氣。
RPE7：艱苦；交談時感到費勁。
RPE8：非常艱苦；交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RPE9～10：高峰效應；幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓練計劃：
下面羅列了10種不同訓練強度的有氧項目，你可以根據(jù)本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機、登山機、跑步機、……)及自己的喜好選擇合適的運動項目進行訓練；如果沒有訓練器械，可以選擇其他適當?shù)倪\動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓練時間總計包括了熱身和放松。
力量訓練計劃：
我們在每塊大的目標肌肉訓練上都準備了3個變化的動作；每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標肌肉的“第一周”訓練動作(共6個) 。
第二周：選擇各目標肌肉的“第二周”訓練動作(共6個) 。
第三周：選擇各目標肌肉的“第三周”訓練動作(共6個) 。
第四周：將各目標肌肉中“第一周”和“第三周”的訓練動作合并為一個“超級組”(兩個訓練動作連續(xù)做，中間沒有休息時間)；做2～3組，每組8～12次。
要求使用適當強度的訓練重量，不要太輕；組間對各目標肌肉進行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè) 。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣；后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1) 。兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動作要求同上) 。左腿收回還原至立姿；如此重復為完整的一個訓練動作。
第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬；兩手各握一啞鈴垂于體側(cè) 。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述) 。然后兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直；將左腳收回，周時左側(cè)膝關節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行。左膝關節(jié)慢慢伸直落地。重復一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動作，再做一定的次數(shù)：如此重復為完整的1組。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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一周的翻身增肌大計