增肌訓練的原理可以概括為：“超負荷”和“超補償”，它的實質(zhì)是：通過大重量、超負荷的阻力訓練，“破壞”你某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進行修復，在這個過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠遠大于自然增長的速度 。這樣，你的肌肉就會變得粗壯起來 。
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從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程 。減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪;增肌則需要身體儲存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動力 。冬季，人的新陳代謝速度減慢，運動中流汗減少，能量消耗也相應(yīng)降低，如果抓住這個時機，把能量轉(zhuǎn)化為肌肉的增長，當然就會取得優(yōu)于夏天的效果 。健美初學者從事增肌訓練要掌握三個要素：訓練、飲食、睡眠 。前兩條大多數(shù)人都能夠重視，因為健美界有句行話叫“三分靠練，七分靠吃”，這是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié) 。當然，“練”是指科學的練，“吃”是指合理的吃 。
至于睡眠是許多健美者忽略的問題，這是因為，經(jīng)過訓練的骨骼肌需要“休息”，這個“休息”實際上是骨骼肌的修復周期，時間是48小時～72小時 。
增肌第一要素：訓練
增肌訓練需要在教練的指導下，根據(jù)每個人的形體條件和健美目標制訂具體方案 。每一個部位的肌肉都有專門的動作，訓練量也應(yīng)隨時調(diào)整，所以過于具體的方法不好一一細說 。但是，一些大原則卻是每一個健美者都應(yīng)該遵循的 。
首先，不要期望太多太快 。起步階段的健美者先要對訓練有一個認識，培養(yǎng)興趣是第一要務(wù) 。不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作 。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘 。每天時間或長或短可根據(jù)個人情況，但一定要堅持不懈 。
訓練強度通行的做法是，只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可 。健美訓練十分強調(diào)意念，在進行阻力訓練時，要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作 。在每組動作之間休息1～2分鐘 。
各部位的肌肉訓練應(yīng)該交替進行，初學者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓練同一個部位 。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復，不會發(fā)達健壯起來 。其實，這個道理不難理解 。舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會員訓練，固定的動作主要刺激胸大肌，但他的這部位肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因為皮下脂肪少)，但并不特別發(fā)達 。肌肉的增長發(fā)生在訓練后休息的時候，如果沒有充分的時間休息，它就不會增長 。
增肌第二要素：飲食
健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題 。一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量 。
肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣 。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運動肌肉的最佳燃料 。從事健身運動時，肌肉收縮所用的能量50%～60%來自于碳水化合物 。運動早期，肌肉內(nèi)的肌糖原提供能源，隨著運動時間的延長，肌糖原開始減少，肌肉會不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少 。在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來燃燒 。
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