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研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長(zhǎng)停滯期。因此，你說自己是一個(gè)”不易增肌者”也許并沒有錯(cuò)，但是像你這樣的人也不是少數(shù)啊(98%)，那他們又是怎樣增長(zhǎng)肌肉的呢，這就是你應(yīng)該反思的地方。

文章插圖
首先你應(yīng)該相信自己的先天條件并不比別人差.時(shí)常告訴自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能夠幫你突破訓(xùn)練平臺(tái)的訓(xùn)練計(jì)劃，每塊目標(biāo)肌肉只進(jìn)行1組訓(xùn)練.每個(gè)動(dòng)作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓(xùn)練計(jì)劃，它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量，增長(zhǎng)肌肉塊。
要求只有一個(gè)一訓(xùn)練至力竭
訓(xùn)練計(jì)劃(一周訓(xùn)練2次;周一和周四)：
訓(xùn)練建議：
1.刻苦訓(xùn)練。
2.減少訓(xùn)練次數(shù)，提高訓(xùn)練質(zhì)量.
3.只使用一個(gè)最基本，最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
4.組間休息時(shí)間。
5.食物中應(yīng)含有大量蛋白質(zhì) 。
事實(shí)證明，這份訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)大多數(shù)健美愛好者來說是個(gè)分有效的。他們?cè)诹α亢图∪鈮K突破方面取得了很大進(jìn)展，但也有少數(shù)例外——雖然按計(jì)劃刻苦訓(xùn)練，可效果仍然微乎其微。怎么辦呢?是不是這部分人應(yīng)盡早”金盆洗手”，免得浪費(fèi)時(shí)間7沒有這個(gè)必要!我們還有一些“怪異”而有效的訓(xùn)練計(jì)劃，保證你的肌肉會(huì)有”脫胎換骨”的改變!
下面介紹的這份訓(xùn)練計(jì)劃可以說是“不易增肌者”的”殺手锏”!它綜合了過去許多有效的訓(xùn)練法則，如5x 5訓(xùn)練法，大重量、單次數(shù)訓(xùn)練法，多次數(shù)，短暫休息訓(xùn)練法等等。同時(shí)加進(jìn)了許多非?！皶r(shí)髦”的技術(shù)，如消極訓(xùn)練法(在動(dòng)作回落時(shí)用力抗住重量的下降力，強(qiáng)度很大，會(huì)使肌肉強(qiáng)烈酸痛，能促進(jìn)肌肉迅速增長(zhǎng) 。這種練法不宜常用.具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然后按正確的姿勢(shì)緩慢下落還原)，跳躍組訓(xùn)練法(交替訓(xùn)練法)，半程訓(xùn)練法，力竭訓(xùn)練法等。
也許你對(duì)這份訓(xùn)練計(jì)劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個(gè)機(jī)會(huì)，用至少6周的時(shí)間來證明，好嗎，請(qǐng)相信我們
這份訓(xùn)練計(jì)劃把全身肌肉分三部分進(jìn)行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練有不同的練法。時(shí)間安排為訓(xùn)練次休息兩天，即：
周一：訓(xùn)練計(jì)劃1，周二和周三：休息，
周四：訓(xùn)練計(jì)劃2，周五和周六：休息，
周日：訓(xùn)練計(jì)劃3，周一和周二：休息.
周三：訓(xùn)練計(jì)劃1(如此循環(huán)) 。
訓(xùn)練計(jì)劃
胸和上背
動(dòng)作是基本動(dòng)作，但訓(xùn)練強(qiáng)度很大，你一定要做好吃苦的準(zhǔn)備。訓(xùn)練開始前先做10分鐘酌熱身運(yùn)動(dòng)——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓(xùn)練計(jì)劃開始前也是如此.
熱身結(jié)束后，開始健美愛好者最鐘愛的訓(xùn)練動(dòng)作——臥推!首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓(xùn)練開始!臥推練法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1) 。由于你剛才已經(jīng)做了充分的準(zhǔn)備，因此現(xiàn)在可以大膽地加重量了，不用再擔(dān)心胸肌會(huì)拉傷。首先是加你能勉強(qiáng)做5次的最大杠鈴重量，做1組(5次)，休息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組(4次)，休息2-3分鐘，完成第3組(3次) 。如此重復(fù)，直到第5組(1次) 。記錄下每組推的重量，下次訓(xùn)練時(shí)盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔(dān)心這樣大重量，少次數(shù)的訓(xùn)練是否有效，認(rèn)為這種訓(xùn)練只適合力量舉運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)不然!只要你用規(guī)范的動(dòng)作去做，并在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下不訓(xùn)練過度，你就能隨心所欲地增長(zhǎng)肌肉.

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