1、跑臺慢跑熱身10分鐘
2、伸展器伸展
3、器械練習

文章插圖
每周四次
第一天Legs腿部訓練日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
第二天Chest，Shonlde胸肩部訓練
平臥杠鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴推舉 8-12RM
立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
第三天 Back 背部訓練日
寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴后飛鳥 8-12RM
第四天Arms手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次數(shù)）
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM
杠鈴腕彎舉 12-15RM
（以上4天的計劃 。每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個）
注：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組
4、有氧運動
心肺訓練，器械練習后，每周兩次，心率較高，20分鐘
跑臺，自行車，多功能練習器

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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