20歲：強(qiáng)化鍛煉肌肉
對于這個(gè)年齡階段的男性來說 ， 身體各個(gè)部位功能都正處于鼎盛時(shí)期 ， 此時(shí)可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá) ， 這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源” ， 讓你終身受益 。通過鍛煉肌肉 ， 心肺功能會(huì)得到提高 ， 耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰 ， 身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速提高 ， 就連男性特征也會(huì)更加突出 。
文章插圖
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次 ， 每次約30分鐘 ， 最好隔天進(jìn)行 。方法是 ， 首先進(jìn)行預(yù)熱訓(xùn)練 ， 可以慢跑10—15分鐘 ， 并且進(jìn)行一些拉伸 。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷 ， 因?yàn)橐恍┠贻p時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來大問題 。然后進(jìn)行重力訓(xùn)練 ， 試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械 ， 強(qiáng)度由小到大 ， 重量由輕到重 ， 大約每次做10—12下 ， 直到感覺肌肉疲勞 ， 停下來休息幾分鐘 。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動(dòng)作 ， 總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉 ， 當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng) 。
30歲：注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性？良好的柔韌性對于男性來說同樣重要 。一到30歲 ， 男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會(huì)變得脆弱 ， 尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人 ， 還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病 ， 為了保持骨骼、肌肉的韌性 ， 應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉 。
每天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng) ， 重點(diǎn)是背部、腰部和腿部 ， 工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展 ， 也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操 。這個(gè)年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目 ， 但如果有幾個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng) ， 重新鍛煉要循序漸進(jìn) ， 運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查 。
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