屈膝仰臥起坐
訓(xùn)練部位：腹肌
預(yù)備姿勢(shì)：身體平躺 ， 雙手交叉于胸前 ， 兩腿彎曲成90℃ ， 腳掌平置于地面 。腹肌力量不足者 ， 可以采取比較容易的預(yù)備姿勢(shì) ， 雙手放在膝蓋上 ， 其余姿勢(shì)相同 。腹肌力量已經(jīng)不錯(cuò)的人 ， 不妨嘗試較高難度 ， 雙手上舉過頭 ， 其余姿勢(shì)不變 。
動(dòng)作：借腹部力量 ， 使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上 ， 直到身體抬高45℃左右 ， 對(duì)抗地心引力 ， 撐住半秒 。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面 ， 恢復(fù)平躺姿勢(shì) 。建議反復(fù)做12～15次 ?？梢纻€(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù) 。
文章插圖
注意事項(xiàng)：仰臥起坐很多人都會(huì)用腳勾著東西 ， 然后雙手扳著自己的脖子 ， 拚命往上抬 ， 抬到最高處 ， 其實(shí)這是不恰當(dāng)?shù)?。因?yàn)榇笸裙粗鴸|西會(huì)用力 ， 使腹肌受到的訓(xùn)練效益降低 ， 而扳緊頸部很容易造成頸椎拉傷 ， 應(yīng)提防頸部用力過猛.頭部振動(dòng)太明顯會(huì)傷及頸椎 。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好讓眼睛盯住天花板某一點(diǎn) ， 有助于讓姿勢(shì)正確 ， 維持頸部穩(wěn)定性與安全性 。抬起時(shí)角度如果超過45℃ ， 對(duì)于肌群來說 ， 相當(dāng)于休息 ， 根本沒有受到訓(xùn)練 。最理想的方式 ， 就是維持在45℃左右 ， 持續(xù)片刻 ， 重復(fù)動(dòng)作 ， 效果最好 。
仰臥抬臀
訓(xùn)練部位：臀部及腰部肌群
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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