耐力:28分鐘內(nèi)走完3公里
耐力是身體狀態(tài)最重要的表征之一，健康狀態(tài)良好的人總是能持續(xù)保持旺盛的精力和體力，高效率地工作 。瑞典研究者的一項研究證明，一個健康的40歲男性應(yīng)該在28分鐘內(nèi)走完3公里，相當于以正常步幅每分鐘走130步左右 。對于中年男性來說，耐力訓(xùn)練最常用的方法就是快走、慢跑 。需要注意的是，對于此類有氧運動，場地的選擇至關(guān)重要，由于汽車尾氣影響，盡量不要選擇在車輛繁多的公路附近，盡量選擇在空氣相對純凈的地方，如公園、河邊等 。
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柔韌:彎腰能摸到腳尖
柔韌性是關(guān)節(jié)活動范圍的表現(xiàn)，良好的柔韌性可以使人動作靈敏，對于骨骼和肌肉都有良好的保護和促進作用 。把柔韌性和肌肉鍛練結(jié)合，可以使肌肉保持彈性，皮膚豐滿紅潤 。柔韌性的練習貴在堅持，如果每天堅持10分鐘左右的牽拉練習，即使年逾不惑，依然可以取得較大的進步 。韌帶逐漸拉開以后，很多漂亮優(yōu)美的動作自然就會水到渠成了 。另外，柔韌性的練習對于防止運動損傷也有重要的意義 。
力量:握力、臂力、腰力有標準
握力達到40公斤 。美國科學(xué)家的一項跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)、長壽的人一般擁有較大的握力 。握力訓(xùn)練一般是用握力器，練習時間可靈活控制，利用學(xué)習和工作間隙即可 。此外，手指俯臥撐也有很好的鍛煉效果 。不過指臥撐練習要量力而行 。
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