早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開(kāi)水 。
7：30 早餐 1杯麥片 ， 2片全麥面包 ， 2個(gè)雞蛋 ， 1片維生素 ， 稍后果汁1杯 。
10：00 蘋果1個(gè)
12：00 午飯 200-250克蔬菜（少油） ， 白色肉類100-150克 ， 可稍多主食150克（建議粗糧）
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯 。主食100-150克（隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑）
17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜 ， 但是一定要洗干凈 ， 肉類100克）
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí) ， 補(bǔ)充60克碳水化合物 ， 3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉 。
22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂） 。
蔬菜： 黃瓜 ， 西紅柿 ， 芹菜 ， 韭菜 ， 白菜 ， 青菜 ， 生菜 。
水果： 蘋果 ， 橙 ， 桃 。
增肌食品： 粗糧 ， 豆類 ， 雞蛋（去蛋黃） ， 煮土豆 ， 白色肉類 ， 海產(chǎn)品 。
少食： 瓜子 ， 花生 ， 冰激凌等零食 ， 中式炒菜 。
牛羊肉 ， 豬肉等紅色肉類適量吃 。可多吃些魚(yú) ， 雞肉（去皮） ， 海產(chǎn)品 。
少喝碳酸飲料 ， 橙汁（不純的）等飲料 。
建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素 ， 每日8-9杯水 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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