“快速改變”訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練指導(dǎo)：在接下來的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧訓(xùn)練 。2～3次力量訓(xùn)練 。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓(xùn)練重量和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度(RPE) 。

文章插圖
熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以是跳繩 。跑樓梯 。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等 。
初級(jí)健身者：訓(xùn)練時(shí)間少于3個(gè)月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RPE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級(jí)/高級(jí)健身訓(xùn)練強(qiáng)度 。
中級(jí)/高級(jí)健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RPE3～4) 。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RPE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(RPE7) 。2～3次力量訓(xùn)練 。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次 。
放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉 。要求動(dòng)作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動(dòng)作，抻拉到極限時(shí)停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原 。
自覺努力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，可通過RPE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：
RPE1～2：非常輕松;可以自由交談 。
RPE3：輕松;交談時(shí)不需要費(fèi)力 。
RPE4：中等輕松;交談時(shí)需要輕微的喘氣 。
RPE5：中等;交談時(shí)需要中等量的喘氣 。
RPE6：中等艱苦;交談時(shí)需要較大量的喘氣 。
RPE7：艱苦;交談時(shí)感到費(fèi)勁 。
RPE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣 。
RPE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談 。
有氧訓(xùn)練計(jì)劃：
下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你可以根據(jù)本計(jì)劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等 。訓(xùn)練時(shí)間總計(jì)包括了熱身和放松 。
力量訓(xùn)練計(jì)劃：
我們在每塊大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個(gè)變化的動(dòng)作;每個(gè)動(dòng)作做2～3組(初級(jí)健身者為2組)，每組8～12次 。
第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè)) 。
第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè)) 。
第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè)) 。
第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動(dòng)作合并為一個(gè)“超級(jí)組”(兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做，中間沒有休息時(shí)間);做2～3組，每組8～12次 。
要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對(duì)各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘 。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè) 。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1) 。兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處 。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動(dòng)作要求同上) 。左腿收回還原至立姿;如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作 。
第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè) 。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述) 。然后兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時(shí)左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行 。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地 。重復(fù)一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動(dòng)作，再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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