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沒有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進口的訓(xùn)練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案 ?？杀氖牵S多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓(xùn)練和飲食計劃。我也是其中之一。

文章插圖
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓(xùn)練和營養(yǎng)準則。健美運動發(fā)展到今天，科學(xué)家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓(xùn)練法則就是那些有效原則的總結(jié)，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那么想在一年內(nèi)就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執(zhí)行
如果你是初學(xué)者，最初的訓(xùn)練應(yīng)該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓(xùn)練。這個入門計劃有助于增強關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進入大重量訓(xùn)練打好基礎(chǔ) 。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓(xùn)練起來好象沒有明天，而且不恰當?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠?xùn)練效果的一個重要因素。
基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，即應(yīng)保證每天每磅體重攝入1克蛋白質(zhì) 。由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓(xùn)練。
持之以恒
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應(yīng)有的刺激。如果你經(jīng)常忘記訓(xùn)練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統(tǒng)
發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓(xùn)練。有規(guī)律的有氧訓(xùn)練能提高血液運輸營養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓(xùn)練計劃，最好每周進行3-4次有氧訓(xùn)練。
保持正確的技術(shù)動作
在大重量訓(xùn)練是保持正確的技術(shù)動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術(shù)動作意味著把所有的精力集中于訓(xùn)練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應(yīng)在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷
負重訓(xùn)練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續(xù)增加負荷，肌肉就會習(xí)慣于原有的負荷水平，不再增長。
關(guān)注身體反應(yīng)
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發(fā)出信號，今天不宜訓(xùn)練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經(jīng)常感到肌肉疼痛或訓(xùn)練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓(xùn)練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)或熱量，要調(diào)整飲食。
密切注意身體發(fā)出的信號，你將變得更內(nèi)行。
使用輔助營養(yǎng)品
輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補劑是無價的（對全日制工作、上學(xué)或生活繁忙的人達到每日營養(yǎng)配額標準尤其重要）。使用營養(yǎng)補劑的另一個好處是便于統(tǒng)計各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時刻做到心中有數(shù) 。

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