對于瘦人如何增肌，總的指導(dǎo)原則是：選用基本動作、較高強度、中等訓(xùn)練時間、較低頻率、嚴格進行飲食 。
文章插圖
下面把三個月（含三個月以后）的訓(xùn)練計劃分類列舉 。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個月之后的事兒了） 。
過渡期訓(xùn)練計劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序 。考慮到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓(xùn)練動作 。
初級訓(xùn)練計劃范本
經(jīng)過一個月的訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計劃并執(zhí)行兩個月 。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ) 。
中級訓(xùn)練計劃樣本
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