文章插圖
以下每組間隔1分鐘 。換動(dòng)作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身 。慢跑5-10分鐘 。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作）
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸 。4-6組 每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身 。慢跑5-10分鐘 。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第三天：三角肌，腿
首先熱身 。慢跑5-10分鐘 。小重量側(cè)平舉30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_(kāi)始 。也就是說(shuō)練3天休息1天 。
每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說(shuō)清楚的 。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作 。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶 。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺(jué)，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng) 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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