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第一次走進健身房練深蹲的時候，別人告訴我，每個動作都要從較小的重量開始，逐漸向上增加。我就照著做了，根本不知道為什么應(yīng)該這樣。根據(jù)我的觀察，很多健美愛好者仍然是這樣。現(xiàn)在是弄清楚這個問題的時候了。

文章插圖
健美訓(xùn)練中有4種增重模式：直線增重、固定重量法、反V型增重和直線減重。它們都來自力量舉的訓(xùn)練方法，但做了簡化，因為健美訓(xùn)練的目的是增長肌肉，而不是增長力量。這也是你在考慮增重模式時必須牢記在心的。
我去圖書館轉(zhuǎn)了幾天后發(fā)現(xiàn)，最早的健美訓(xùn)練幾乎都使用固定重量法 ?，F(xiàn)在這種模式仍然被經(jīng)常使用。它適用于上肢訓(xùn)練中的孤立動作，如仰臥飛鳥和側(cè)平舉。因為這些動作對肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的要求比較低，而且通常不是訓(xùn)練的第一個動作。第一個動作結(jié)束以后，肌肉已經(jīng)得到了預(yù)熱，這時候直接為孤立動作設(shè)置一個固定重量，是這類動作效率最高的訓(xùn)練方式。但是其他動作使用這種增重模式，要么負(fù)荷不足，要么很容易受傷。
直線增重
直線增重是現(xiàn)在健美訓(xùn)練中使用最多的增重模式。它有兩個好處。第一、它符合肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)逐漸緊張的特性。而固定重量法就不符合這個特性，肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)常常無法達(dá)到充分緊張，訓(xùn)練負(fù)荷無法提高。第二、它提高了肌肉的適應(yīng)性，比較安全。而固定重量法使用大重量時比較容易受傷。但直線增重也不是萬能的。肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)在一次訓(xùn)練中通常能達(dá)到幾個峰值，而直線增重在達(dá)到第一個峰值后就結(jié)束了訓(xùn)練。健美訓(xùn)練的目的是增長肌肉，而上體肌肉在達(dá)到第一個峰值后興奮度就很快降低，因此這種增重模式完全能滿足要求。但腿部肌肉在達(dá)到第一個峰值后興奮度仍然能維持很長時間，用增重模式往往訓(xùn)練不足，而使用反V型增重就會好得多。
直線增重的三個問題是起始重量、結(jié)束重量和增重組數(shù) 。一般來說，上體肌肉起始重量較小，一般是12~15RM；結(jié)束重量也較小，一般是6~8RM；而增重組數(shù)較少，一般是3~5組。這樣做的原因是上體肌肉對中等重量的刺激最敏感，而且力量和耐力都比較弱。對腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM，結(jié)束重量一般是4~6RM，而增重組數(shù)是6~8組。
反V型增重
反V型增重是在直線增重到最大重量后，再直線減重到一個較小的重量。舍其奧·奧利伐在觀察力量舉運動員的訓(xùn)練后，第一次在他的腿部訓(xùn)練中使用了這種增重模式。從此很多運動員的腿部訓(xùn)練都使用這種增重模式。它的好處是利用腿部肌肉在達(dá)到第一個力量峰值后仍能保持興奮的特性，提高訓(xùn)練強度，對肌肉進行“震撼” 。一些力量較強的運動員，如埃迪·羅賓遜、保羅·戴馬約和布蘭奇·沃倫，還在第一次減重后再把這個模式重復(fù)1~2次，變成了反W型增重，這類似于力量舉運動員的訓(xùn)練。
反V型增重的特殊問題是減重結(jié)束重量和減重組數(shù) 。一般情況下，減重結(jié)束重量應(yīng)該和起始重量相當(dāng)，而減重組數(shù)也和增重組數(shù)相當(dāng) 。但減重組的訓(xùn)練策略和增重組有很大不同。增重組中，考慮到為后面的大重量組儲存體力，一般不舉到力竭。例如深蹲10RM的重量，通常只做8~9次。而減重組的目的是挖掘肌肉剩余的生長潛力，因此每組都應(yīng)該舉到力竭。

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