国产亚洲成av人片在线观看,fc2成年免费共享视频,大屁股白浆国产精品一区二区

與其說，比基尼泳裝是對你身材的考驗，不如說它直接挑戰(zhàn)你的腰腹形態(tài) 。相信，所有人都不會將自己滿是贅肉的身體“中段”暴露出來。那么，我們就需要練出比基尼腹肌。對干腹肌練習(xí)，不一定練得越多效果就越好，關(guān)鍵是方法得當(dāng) 。

文章插圖
訓(xùn)練策略
為了練出結(jié)實，漂亮的腹部，用“超慢速”進行系統(tǒng)的腹肌訓(xùn)練是取得進步的捷徑。而且在必要的時候，打亂練習(xí)動作的編排順序也是個有效的萬法。
訓(xùn)練原理
不時地改變練習(xí)節(jié)奏和訓(xùn)練課頻率，能夠使你避免遭遇平臺期，不斷取得進步。這個訓(xùn)練計劃采用慢速的訓(xùn)練方式，每次動作耗時10～20秒15～10秒起身，5～10秒還原）。這樣做可以避免使用慣性完成動作。同時給腹肌施加更多的張力，固此可以同時鍛煉到更多的肌纖維。此外，每次訓(xùn)練課都要安排一些新鮮的內(nèi)容，或者打亂原有的訓(xùn)練順序。要想不斷取得訓(xùn)練效果，就要讓肌肉獲得持續(xù)不斷的新鮮刺激。
本文練習(xí)可鍛煉到以下肌肉群；
①腹直肌
②腹外斜肌
③腹內(nèi)斜肌
④腹橫機
參與練習(xí)的主要肌肉群
腹肌由腹直肌，腹外斜肌。腹內(nèi)斜肌和橫腹肌4組肌肉群組成。這4組肌肉群協(xié)同工作，具有固定軀子并且協(xié)助軀干完成多種動作的作用——使脊柱前彎或側(cè)屈，或者向左右轉(zhuǎn)體。腹直肌起于胸骨及第五至第七肋骨，止于恥骨，具有將胸腔拉近骨盆的機能。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿對角線向下延伸并止于骨盆及恥骨。腹內(nèi)斜肌在腹外斜肌的深層，起于髂骨的凸起，向上沿對角線延伸止于胸腔下端的第三根肋骨。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的肌纖維走向互相垂直。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的功能是轉(zhuǎn)體和使脊柱側(cè)彎。橫腹肌在腹斜肌的深層橫向覆蓋由肋骨下部到恥骨的范圍，其主要機能是使腹壁內(nèi)收，以保護內(nèi)臟和協(xié)助呼氣。
具體的細節(jié)
你可以將這個腹肌訓(xùn)練計劃作為你全身健身計劃的一部分，需要為這個練習(xí)準備一個健身球和一個實心球。以5分鐘快走或慢跑作為熱身，腹肌訓(xùn)練結(jié)束后立即抻拉腹肌和背部，每次抻拉靜止保持20-30秒。
相關(guān)說明
以下每個動作都是模擬人們?nèi)粘Ｐ袨槊鎭淼?。注意，相鄰兩次腹肌訓(xùn)練課要至少間隔48小時。
仰臥抱球轉(zhuǎn)體（重點鍛煉腹外斜?。?br /> 仰臥于墊子上。雙手在胸前抱一個實心球，肘部向身體兩側(cè)打開。
雙膝彎曲，小腿與地面平行，頭部和肩部抬離地面。
先吸一口氣，然后開始呼氣并默念5下的同時，向右轉(zhuǎn)體，讓左肘盡量靠近右在腿，健身球依然抱在胸前，同時左腿伸直，并與地面成45度角。
保持頭部和肩膀不接觸墊子。吸氣，返回起始姿勢。
換另外一側(cè)，如此重復(fù) 。
兩側(cè)輪流進行練習(xí)，做夠目標次數(shù) 。
教練提示：在轉(zhuǎn)體的時候，要盡量增大幅度，同時注意保持身體的平衡。
仰臥團身舉腿（重點鍛煉腹直?。?br /> 仰臥于墊子上屈膝，雙腳平放于地。雙臂放在體側(cè)，掌心向下。
靜力收縮腹肌，使肋骨微微靠近骨鹽，保持脊柱處于正中的位置。
先吸一口氣。然后開始呼氣并默念10下，同時抬腿屈膝靠近胸部。頭部和肩部抬寓地面靠近膝蓋，小腿與地面大致平行。
在最高點吸氣并默念5下，然后呼氣并默念10下，返回起始姿勢。
如此重復(fù)，完成目標次數(shù) 。教練提示：每次動作，都要努力收縮腹肌并用窟念想像肚臍向下貼近脊柱。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

簡單造就比基尼腹肌