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世上沒有絕對(duì)的東西，健美訓(xùn)練也一佯。既不能說哪一個(gè)動(dòng)作是完美的，也不能說哪一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是萬能的。就訓(xùn)練計(jì)劃而言，可以有成千上萬種組合，關(guān)鍵在于，你的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)能在最短時(shí)間內(nèi)最大限度地發(fā)達(dá)你的肌肉。

文章插圖
健美訓(xùn)練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習(xí)動(dòng)作，因?yàn)槟愕募∪鈺?huì)很快適應(yīng)你的訓(xùn)練計(jì)劃。一旦適應(yīng)了，肌肉的增長(zhǎng)就會(huì)變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達(dá)你的肱二頭肌，就必須注意變換練習(xí)動(dòng)作，從各種角度去刺激它。對(duì)初練者和中初級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，下面的訓(xùn)練計(jì)劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運(yùn)用，很快就能適應(yīng)下來，為大重量超負(fù)荷的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
初練者的訓(xùn)練計(jì)劃：
動(dòng) 作組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12
中初級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃：
動(dòng) 作組數(shù) 次數(shù)
直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
中高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃：
動(dòng) 作組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10
直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計(jì)劃，即可開始進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44 。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高級(jí)肱二頭肌訓(xùn)練
訓(xùn)練計(jì)劃一：
動(dòng) 作組數(shù) 次數(shù)
站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10
曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10
杠鈴布道凳彎舉 5一6 8一10
訓(xùn)練計(jì)劃二：
動(dòng) 作組數(shù) 次數(shù)：
曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10
單手啞鈴布道凳彎舉 3一4 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12
訓(xùn)練計(jì)劃三：
動(dòng) 作組數(shù) 次數(shù)
曲柄杠鈴彎舉盡量多
啞鈴彎舉（坐姿） 8一10
站立啞鈴交替彎舉 8一10

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