国产又粗又猛又爽又黄的国,欧美一区二区不卡顿,国产伦精品一区二区三区免费迷

四周背部訓(xùn)練計(jì)劃
在下面這個(gè)四周的背部訓(xùn)練計(jì)劃中，你將快速獲得背部的力量和體積增長(zhǎng) 。童年時(shí) ，我們學(xué)會(huì)的第一個(gè)本領(lǐng)可能就是從1數(shù)到10 。這就是你現(xiàn)在需要在訓(xùn)練中做的，這對(duì)你的訓(xùn)練非常重要。另外選擇適合你的負(fù)重量也很重要。在你的力量訓(xùn)練中，確保你的重量在每個(gè)動(dòng)作最后一組中可以讓你的目標(biāo)肌肉達(dá)到力竭狀態(tài) 。而在體積訓(xùn)練計(jì)劃中，可以使用略微輕一點(diǎn)的重量來(lái)做更多的重復(fù)次數(shù) ，并且還加入了逐降組和超級(jí)組技術(shù)來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

文章插圖
背部力量訓(xùn)練計(jì)劃
第一周第三周
動(dòng)作組數(shù)^* 次數(shù) 組數(shù)#* 次數(shù)
硬拉 3 4 3 6
T桿劃船 3 4 3 6
坐姿劃船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
負(fù)重俯臥撐@ 3 6 3 10
負(fù)重仰臥起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部體積訓(xùn)練計(jì)劃
第二周第四周
動(dòng)作組數(shù)** 次數(shù) 組數(shù)** 次數(shù)
引體向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
反握杠鈴劃船 4~ 8－10 4~ 12－15
器械劃船（寬握） 4~ 8－10 4~ 12－15
雙臂啞鈴劃船 3 8－10 3 12－15
—超級(jí)組—
拉力器直臂下壓 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
負(fù)重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
^ 對(duì)于第一周的所有背部練習(xí) ，只在每個(gè)動(dòng)作的最后一組（第3組）達(dá)到力竭。選擇一個(gè)4次動(dòng)作下你能達(dá)到力竭的重量。在前兩組的訓(xùn)練中稍微減輕一點(diǎn)重量，但還是完成4次重復(fù)動(dòng)作。
* 組間歇為2－3分鐘。
# 在第3周的訓(xùn)練中，讓所有3組訓(xùn)練全部達(dá)到力竭。
@對(duì)于負(fù)重俯臥撐動(dòng)作，是針對(duì)你的腰腹部進(jìn)行訓(xùn)練，可以讓訓(xùn)練伙伴幫忙把負(fù)重放在你的下背部，并且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜?fù)次數(shù)計(jì)數(shù) 。
**選擇可以讓你在所要求次數(shù)下達(dá)到力竭的重量。除了超級(jí)組和逐降組以外，組間歇時(shí)間應(yīng)該在60－90秒之間。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

四周讓背部變磐石的訓(xùn)練計(jì)劃