1、使用醋酸基肉毒堿（簡稱ALC）補劑 。
2、訓練中攝入支鏈氨基酸 。
3、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃?。
4、每天訓練兩次 。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的 。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內的睪丸激素水平有積極影響 。
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平 。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC 。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸 。
1、亮氨酸能調節(jié)蛋白質合成，有助于減少肌肉損壞 。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間 。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于增大肌肉塊 。
3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊 。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用 。
5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平 。
6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛 。
建議每天每公斤體重攝入0 。44克支鏈氨基酸 。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸 。如果條件不允許，至少也應攝入20克 。
三、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃?br /> 1982年以來我一直推薦訓練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功 。近幾年我改進了這一方法 。下面是我的最新建議 。
1、蛋白質：研究表明，訓練后攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加 。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收 。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0 。6克 。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應含有50克蛋白質 。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物 。這些年來，隨著科學研究和實踐經驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量 。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多 。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量 。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物 。
下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量 。
每次訓練做12-72次，每公斤體重0 。6克 。每次訓練做73-200次，每公斤體重0 。8克 。每次訓練做360-450次，每公斤體重1 。2克 。
3 。L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境 。
四、每天訓練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次 。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法 。（建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的 。
1、保證訓練時間較短
不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害 。
2、采用恰當?shù)挠柧氻樞?。
以我的觀點，同一部位應在同一天練兩次 。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量 。經驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數(shù)十分有效 。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次 。方案B：上午，低次數(shù)、快速進行；晚上，低次數(shù)、慢速進行 。

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